華人健康網

问题来了，你吃够蔬菜吗？而且你有吃对吗？

根据2013-2016年的国民营养调查，多数人的蔬菜摄取量非常不够，成年人几乎不足300克，青年族群（19-44岁）也只有230克，青春期更剩下160克，所以第一个问题，我们蔬菜吃得非常不够。

即便吃足够蔬菜，叶黄素的摄取量也不一定足够，最主要原因是我们最常吃的几种蔬菜，如：绿花椰菜、小白菜，含量少得可怜。

（圖片／好食課提供）

每100g西兰花的叶黄素量为0.7mg、小白菜为1.9mg，而且蔬菜中的叶黄素需要搭配足量的油脂才有办法完整的被身体吸收利用，以我们的饮食而言，难以摄取到足够的叶黄素。

想要补充叶黄素，吃对吃够蔬菜是第一重点，但外食难以改善状况下，补充品也会是叶黄素的优质选择。

解析叶黄素补充品

（圖片／好食課提供）

➤ 胶囊：

胶囊为最常见的叶黄素补充型态，每粒所含的叶黄素量范围在10-30mg间，价格从500至1500以上都有，价格的差异主要取决于叶黄素的含量、形态以及是否有添加其他营养成分。

市面上叶黄素主要分为游离型与酯化型。

两者的差异为吸收率，酯化型叶黄素会与其他分子结合，需要借助油脂才能提高吸收率，因此有些叶黄素胶囊会附注建议在饭后食用。

有些叶黄素商品还会添加鱼油、矿物质、花青素等营养素，如果一天饮食中，蔬菜吃不到1份小吃店烫青菜量、或是已经有黄斑部病变的人，就会建议透过较高剂量的胶囊来补充叶黄素和其他营养素。

➤ 液态饮品：

叶黄素饮品口味多变，适合喜欢喝甜味、想尝鲜的女性，一瓶的叶黄素剂量落在10mg上下，虽然相较于胶囊的剂量是比较低的。

但许多饮品所用的叶黄素型态是游离型，可以不用在餐后服用，1瓶的糖含量在10公克以内，对于在意身材、不太想喝甜食、又想补充叶黄素的女性就会是不错的选择。

➤ 机能性牛奶：

机能性牛奶是近年来新兴的项目，市面上也有添加叶黄素的产品，营养师检视了内容，所添加的是酯化型叶黄素，牛奶的乳脂刚好可以帮助酯化型叶黄素的吸收。

研究也发现，牛奶中的蛋白可以增加叶黄素的溶解度提高叶黄素的吸收率。

除此之外，台湾人的钙质一直是摄取不足的状况，2013-2016年的台湾民众营养调查发现，摄取不到1份的成人竟高达八成以上，钙质与骨质健康有密切关系，所以机能性牛奶同时可以补充到钙质和叶黄素。

计算市面上有添加叶黄素的机能性牛奶，每100ml的牛奶含有1mg的叶黄素，如果每天摄取2杯的牛奶（1杯=240ml），有将近5mg的叶黄素，再搭配均衡饮食就能满足到每天叶黄素的需求。

长期、稳定的摄取叶黄素最重要

站在营养师的角度，当然鼓励大家要摄取足够的蔬菜，可是考虑到现实状况，补充品也是我们建议的选择之一。

目前大部分的研究是针对已经发病的银发族群，当然使用的叶黄素剂量也较高，已经产生黄斑部病变者可以考虑补充高剂量叶黄素。

如果想做日常保健的健康成年人，长期稳定的吃足叶黄素，让视网膜持续维持足够的叶黄素浓度，才是最大的关键。

营养师推荐您选择较低剂量的补充方式较为适合，且要依据自己的状态和需求，购买最符合自己饮食和生活习惯的产品，才能真正维持好眼睛健康！