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尤伟铭营养师示范儿童健康盒饭

注一：健康盒饭是指选择天然食材

B.优质的餐间点心，补充热量及营养素

(250大卡以下，全谷主食2份、健康蛋白质1份)

优质点心是补充三餐所不足的热量及营养素，放在两餐之间有助于避免饥饿，可以根据儿童及青少年的营养需求现况，每天可能需要补充1~3次。优质点心组合范例：红豆×豆浆、芋头×鲜乳、地瓜×奶酪、南瓜×鸡丁、全麦吐司×鲔鱼、杂粮馒头×炒蛋。

★1份全谷主食

生重：红豆20g、绿豆20g、黑豆20g、薏仁20g、花豆40g、地瓜60g、芋头60g、山药70g、土豆90g、南瓜110g

熟重：全麦吐司1片(小)(25g)、五谷面包1/3颗(25g)、燕麦3汤匙(25g)、杂粮馒头1/4颗(30g)、全谷米饭1/4碗(50g)、全麦面条1/2碗(60g)、玉米粒70g

★1份健康蛋白质

豆浆240ml、鲜乳240ml、酸奶200ml、吉士2片(35g)、鸡蛋1颗(55g)。

各类熟肉约3指宽或30公克(鸡肉、猪肉、鲔鱼、三文鱼)。

2.中度到剧烈强度的身体活动

世界卫生组织建议儿童及青少年，每天都应至少达到60分钟以上中度身体活动，即每周累积420分钟以上，但是台湾“国民健康署”2013年“国民健康访问调查(NHIS)”显示，6-11岁儿童仅4.3%身体活动量达世界卫生组织的建议值，足够的身体活动能够刺激骨骼与肌肉成长，并且有助于儿童提早睡觉而获得充足睡眠。因此，每天都应至少达到60分钟以上中度到剧烈强度的身体活动，有助于生长激素的分泌及晚上睡眠质量，同时也能活化体内维生素D增进骨骼发育。

3.深度且足够的睡眠时间

生长激素是由脑下垂体整天24小时分泌，但是分泌量在白天与夜晚有所差别，生长激素分泌的高峰期是在睡眠较深度的时期，约是入睡后60~120分钟。若是夜间睡眠质量不佳，或错过睡眠时间，将导致儿童缺乏生长激素而发育不良，因此，儿童及青少年必须要有深度且足够的睡眠时间。

5~13岁的儿童，不间断的睡眠9~11小时。

14~17岁的青少年，规律性的睡觉与起床时间达8~10小时。