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雖說大多數的人都已具備運動前暖身的觀念，但對於和暖身同樣重要的運動後收操，卻時常忽略。

虽然大多数的人都已具备运动前暖身的观念，但对于和暖身同样重要的运动后收操，却时常忽略。欧佳龄主任提醒，运动前进行5至10分钟的热（暖）身运动，伸展从头至脚的肌肉，能让关节活动与身体温度提升，让肌肉在正常状态下做好运动的准备，可预防受伤。

而运动后或睡觉前，身体肌肉处于较温热的状态，则是伸展放松肌肉最好的时机，透过简单的伸（舒）展动作，能使肌肉恢复平衡及弹性。因此，运动后做10至15分钟（例如：走步或伸展肢体）缓和运动，让活动量逐渐减缓，有助于清除因运动而产生的代谢废物，以及帮助血液流回心脏，能防止肌肉酸痛、红肿等不适发生。

健身教练亲示范　10招4式有效暖身伸展

为让民众在从事重量训量等阻力训练、运动时，能避免、减少运动伤害发生，台北市信义区健康服务中心洪佳成教练为民众示范以下14个暖身伸展动作，民众不妨可以尝试看看：

★暖身动作：

原地踏步，保持正常呼吸，以輕鬆能負擔的速度進行。（攝影／洪毓琪）

第1式／原地踏步：保持正常呼吸，以轻松能负担的速度，原地踏步3到5分钟。

肩膀後繞，保持站立姿勢，抬頭挺胸，肩胛骨向後延伸繞圈。（攝影／洪毓琪）

第2式／肩膀后绕：保持站立姿势，抬头挺胸，肩胛骨向后延伸绕圈。

騎兵跨步，以類似慢跑、騎兵出巡的步伐進行跨步動作。（攝影／洪毓琪）

第3式／骑兵跨步：以类似慢跑、骑兵出巡的步伐进行跨步动作。

手肘碰膝，右腳側抬起至腰部以上，同時以左手手肘碰觸右腳膝蓋。（攝影／洪毓琪）

第4式／手肘碰膝：右脚侧抬起至腰部以上，同时以左手手肘碰触右脚膝盖，换边反覆动作，每次做4-5组即可。

第5式／抬手扭身操：右脚侧抬起至腰部以上，双手手臂摆出ㄑ字型摆在胸前，像右扭转腰部。换边反复动作，每次做4-5组即可。

弓箭步扭轉，做一弓箭步，雙手手臂擺出ㄑ字型擺在胸前，向右扭轉。（攝影／洪毓琪）

第6式／弓箭步扭转：做一弓箭步，双手手臂摆出ㄑ字型摆在胸前，向右扭转，接着换边重复上述动作，每次做4-5组即可。

壓腿抬手式，做一弓箭步，左手輕壓在左膝上，右手手臂擺出ㄑ字型擺於耳朵旁，利用手臂肌肉上下擺動。（攝影／洪毓琪）

第7式／压腿抬手式：做一弓箭步，左手轻压在左膝上，右手手臂摆出ㄑ字型摆于耳朵旁，利用手臂肌肉上下摆动。接着换边重复同样动作，每次做4-5组即可。

屈膝比讚操，雙腳與肩同寬，微微屈膝，雙手比出讚的姿勢自然向前、往外伸出。（攝影／洪毓琪）

第8式／屈膝比赞操：双脚与肩同宽，微微屈膝，双手比出赞的姿势自然向前、往外伸出（手臂成线Y字），利用肩胛骨力量将手臂往上抬，每次做4-5组即可。

手臂A字伸展，手臂舉起向後伸展如A字型，利用肩胛骨力量將手臂往上抬。（攝影／洪毓琪）

第9式／手臂A字伸展：手臂举起向后伸展如A字型，利用肩胛骨力量将手臂往上抬，每次做4-5组即可。

弓背前俯式，雙腳與肩同寬，身體向下壓，手指輕觸地板，接著將上半身慢慢向前伸展，呈現撐體姿勢。（攝影／洪毓琪）

第10式／弓背前俯式：双脚与肩同宽，身体向下压，手指轻触地板，接着将上半身慢慢向前伸展，呈现撑体姿势。每次动作重复2-3次即可。