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運動處方

最後來談談簡單的運動處方，完整運動處方應包含FITT-VP(Frequency Intensity Time Type,Volume Pattern and Progression)，即頻率、強度、時間、種類、運動量、運動模式以及進展。我們分別以有氧運動、肌力訓練及柔軟度訓練來討論。

首先是有氧運動，建議18到65歲成年人應從事每週五天以上每次30-60分鐘以上的中度有氧運動或是每週三次以上每20-60分鐘以上的劇烈有氧運動，也可以混合以上兩種強度及時間進行三至五天以上有氧運動，參與中度有氧運動時如果沒辦法一次累積30分鐘，可以分段從每次10分鐘以上，累積達30分鐘以上也可，運動種類以大肌群規律、有節奏的活動為佳，累積運動量建議達到每週500-1,000代謝當量乘分鐘(MET-min)或是由每天行走2,000步以上漸漸增加到每天7,000步以上，而運動進展則是先逐漸增加運動長度及頻率，最後才是運動強度增加。

肌力及肌耐力訓練的部分，訓練頻率建議一週2-3天以上，強度及次數一般人建議以1-RM的60-70%，訓練8-12下，老年人則建議以1-RM的40-50%，訓練10-15下進行肌力訓練；而若著重於肌耐力，則建議1-RM的<50%，訓練15-25下。運動種類建議每個主要肌群都應訓練，優先以多關節運動，輔以單關節運動，也可以市面上常見運動器材或徒手以身體重量進行訓練，訓練組數建議2-4組，而每組間建議休息2-3分鐘，同一肌群兩次訓練應間隔48小時以上，訓練進展則是先增加每組運動次數與組數後增加重量。

關於柔軟度訓練，頻率建議一週2-3天以上，伸展至有點緊或有點痛的程度，若是靜態伸展要持續10-30秒以上，老年人建議維持30-60秒以上，運動種類應包含伸展所以主要的肌肉肌腱單元，不論動態、靜態伸展、彈震式伸展(ballistic stretch)本體感覺神經肌肉促進術(Proprioceptive Neuromuscular Facilitation, PNF)都可以達到訓練效果，每個伸展建議做2-4下，累積至每種伸展超過60秒，伸展前可以做些主動暖身或被動加熱肌群如熱敷或熱水澡，增加肌肉肌腱單元延展性。

開始運動的時間永遠不嫌晚，而訓練也沒有年齡限制，老年人及慢性病患在諮詢過醫師後，一樣可以從事訓練增加心肺功能、肌力及肌耐力與柔軟度，希望大家在看完文章後能更安全、更有信心地進行運動，得到健康益處。