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鳥狗式(Bird Dog)

鳥狗式(Bird Dog)：將雙手與膝蓋貼在地板上，舉起左臂並使其盡可能向前延伸，同時抬起右腳，筆直地伸向身體後側，使抬高的手臂和腳都與地板平行。

分解動作：

1.將雙手與膝蓋貼在地板上。

2.舉起左臂並使其盡可能向前延伸，同時抬起右腳，筆直地伸向身體後側，使抬高的手臂和腳都與地板平行。此外須注意臀部與軀幹對齊，不要向側邊傾斜。

3.保持10秒鐘，然後回到起始位置。

4.重複5次後，換另一隻手臂和另一隻腳，並重複以上步驟以完成練習。

日常緩解下背痛要訣：這些動作姿勢要注意

想要預防或緩解下背痛，除了平時可以進行這3項運動加強核心肌群之外，平時應避免久坐，若因工作需要必須久坐，建議以背墊支撐下背，並且使用高背座椅；睡姿方面，以平躺對脊椎的壓力最小，並建議可以在膝下放枕頭，讓骨盆及腰部放鬆；此外，平時應避免身體急速向前或向後彎等會傷害背部的動作，需轉身拿東西時，應避免只扭轉上半身，盡量將整個身體轉向後側；若遇到需拿取重物的情形，應將雙腳分開約45公分，一腳在前，另一隻腳在後，膝蓋彎曲蹲下並保持背部挺直，將物體舉起，才不會容易引發下背痛喔！