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以下訓練動作須遵循「金字塔序列」規則

首先，進行這3種運動，必須遵從所謂「金字塔序列」的方式進行，第一階段每個動作依序各重複5次，接著第二階段每個動作依序重複3次，最後以每個動作重複1次做收尾。當對這些動作的適應性提高之後，可以依狀況增加每次練習的次數，但仍要遵循次數由多至少的方式進行，並建議一週2-3天在進行常規訓練前，可以進行這3項運動，待習慣之後則可以每天進行。

【3動作加強核心肌群預防下背痛】

麥吉爾捲曲(The McGill Curl-up)

麥吉爾捲曲(The McGill Curl-up)：彎曲其中一腳膝蓋，另隻腳伸直，將手放在下背部下方呼氣時，將頭、肩膀和胸部抬離地板，使三個部位呈一連線。(圖非實際動作，僅供參考)

分解動作：

1.呈仰臥姿，一隻腳伸直放在地板上，彎曲另一隻腳的膝蓋，使腳底貼地。

2.將手放在下背部下方，以保持脊椎呈自然弓形。

3.呼氣時，將頭、肩膀和胸部抬離地板，使三個部位呈一連線。


注意：請勿彎曲下背部、收下巴，或讓頭向後傾斜。

4.維持10秒鐘後，然後慢慢放鬆到起始位置。

5.完成一邊5次重複後，換另外一隻腳重複動作，以完成練習。

側板支撐(Side Plank)

側板支撐(Side Plank)：側臥，用手臂支撐上半身，前臂靠在地板上，肘部在肩膀下方。將另外一隻手放在臀部頂部，將臀部抬離地板，使其與身體的其他部分保持一致。（本圖為進階版圖示）

分解動作：

1.側臥，用手臂支撐上半身，前臂靠在地板上，肘部在肩膀下方。將另外一隻手放在臀部頂部。腳向後彎，使膝蓋呈90度角。

2.將臀部抬離地板，使其與身體的其他部分保持一致，並保持10秒鐘。試著維持從頭到膝蓋保持一直線，再慢慢將臀部放低到地板上。

3.重複5次後，換另一側並重複以完成練習。

進階型：將步驟2.膝蓋呈90度角部分改為伸直，膝蓋不彎曲。