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上、下半身酸痛难解？教练教你做对滚筒按摩松筋膜

王继德教练与李俊明教练在书中，也特别针对一般民众常见的上、下半身酸痛问题，进一步分享可透过滚筒辅助舒缓的滚筒按摩法，提供给大家作为日常自我保健参考：

滚筒按摩操作方式

每个部位基本上按压不超过30秒为基准，可以操作2～3次。

【上半身→久坐上班族的救星】

适用对象：长时间久坐、驼背的人，例如长时间开车、坐办公桌之上班族。

1.让背部的肌肉也微笑

久坐又不常运动背部，僵硬的笑容你感觉到吗？恢复温柔的微笑线条，记得多按摩喔！

背部躺在滾筒上滾動，請勿滾到下背，目的伸展肌肉纖維、促進循環。尋找痛點或稍微緊繃的地方，按壓著做小幅度的動作，鬆解緊繃部位。（圖片／橙實文化提供）

a. 背部躺在滚筒上滚动，请勿滚到下背，目的伸展肌肉纤维、促进循环。

b. 寻找痛点或稍微紧绷的地方，按压着做小幅度的动作，松解紧绷部位。

2.阔背肌与淋巴处的微妙关系

你常举起双手手臂吗？许多人回答NO，除了多举起哑铃重物等来练习外，滚筒按摩可以放松紧张肌肉，连带的按摩到淋巴帮助排毒，是简易的保健方式。

身體側躺45度，滾動範圍從肩膀後側到胸部側面。（圖片／橙實文化提供）

a. 身体侧躺45度，滚动范围从肩膀后侧到胸部侧面。

【下半身→跑者的必备疗程、久站者的恢复之道】

适用对象：适合长时间久坐、久站、习惯穿高跟鞋、跑者等。

1.让紧张的臀部放轻松

9成的腰痛多来自臀部僵硬，按摩臀中肌，有助预防坐骨神经痛。

坐在滾筒上，雙手撐地保持平衡，一腳跨於另一腳，小範圍滾動，專注按壓半邊臀部。（圖片／橙實文化提供）

a. 坐在滚筒上，双手撑地保持平衡，一脚跨于另一脚，小范围滚动，专注按压半边臀部。