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“POLICE”原则处置运动伤害

运动伤害发生当下，可遵循“POLICE”原则处置，越早实施、越能够减少受伤部位产生疼痛、肿胀、出血等症状，或是避免发生二次伤害或恶化，同时帮助运动伤害提早复原。

■保护（Protect）：

利用贴扎、绷带或包扎患部，或是护木固定，达到固定及保护的效果。

■适当负载（Optimum Loading，OL）：

过去医学上建议，受伤后尽量不使用患部做任何事，避免产生二次伤害。目前最新观念认为，受伤后应该进行适当的负载运动，恢复的效果反而比较好，长时间休息则可能导致患处肌肉萎缩且更慢复原。

■冰敷（Ice）

运动伤害发生72小时内，可以利用冰袋冰敷患部，达到消肿、止痛的效果，建议以湿布隔开皮肤与冰袋，每冰敷10～15分钟、休息10～20 分钟。冰敷后，可以简单伸展患部，避免发生组织紧绷、肌肉沾黏。

■压迫（Compress）：

利用绷带或贴扎压迫患部，肢体压迫时，力道松紧适中即可，注意远心端包扎较紧，近心端包扎较松，可以达到减轻肿胀、保护患部的目的，也可与冰敷同时进行，以达压迫组织的目的。

■抬高（Elevate）：

利用摆位的方式，将患部抬高于心脏，可以增加血液的回流，达到减轻肿胀的目的。

运动伤害的防护与处置方式

针对华人普遍从事的3项运动，包括运动前后应有的准备、运动防护处置、运动伤害紧急处置等，简文仁建议可实行以下的方式：

1.慢跑

◎运动前后准备：

首先选择一双合适的慢跑鞋，慢跑前可快走10分钟稍微热身，并且活动脚踝、膝关节及腿部肌肉，跑步结束后，切忌立刻停止、蹲坐，建议慢走10分钟及拉展伸展。

◎运动防护处置：

“脚踝扭伤”是慢跑最常见的运动伤害，如果发生脚踝扭伤，应该立刻停止活动，以冰敷处置，若是没有办法立刻取得冰敷袋，建议鞋子绑紧固定，走路时，避免让受伤的脚踝承重。

2.骑单车

◎运动前后准备：

首先准备安全帽、护膝及防震手套，并且调整单车座垫高度，正确的高度应是一侧膝盖微微弯曲，另一侧膝盖弯曲角度为30度，可以避免踩踏施力不当，造成膝关节疼痛。骑乘前，可以先伸展关节；骑乘时，颈部自然上抬，手掌、肩膀放松，手肘微弯，避免急速踩踏。

◎运动防护处置：

骑乘单车后，可能发生手腕关节疼痛、膝关节疼痛等运动伤害，建议适当休息，并且冰敷。

3.游泳

◎运动前后准备：

游泳前，应该彻底热身，包括伸展全身肌肉、关节，特别是腰背及腿部，可以避免发生抽筋；下水后，先用水轻泼身体，让身体适应温度；游泳后，也应该做伸展运动，帮助放松紧绷的肌肉，减少发生酸痛感。

◎运动防护处置：

游泳时，最常出现的运动伤害就是小腿抽筋，原因是热身不够。抽筋时，应该立刻上岸，轻揉小腿肌肉，等待痉挛缓解。如果发生全身肌肉酸痛，可以适当按摩、热敷，促进血液循环、放松肌肉。

简文仁提醒，如果患部严重疼痛、关节无法活动，或是骨折位移，应该立即就医，千万别自行处理，当患部经过休息、冰敷仍未改善，也应该及早就医检查，由专业医生进行评估、治疗。