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5分鐘「貓式運動」可舒緩肌筋膜緊繃，是居家復健妙方。（圖片提供／衛福部南投醫院）

多运动　防肌筋膜疼痛症候群

以腰部来说，脊椎两侧的竖脊肌(Erector Spinae)就是最常被要求过度工作的肌肉，而竖脊肌的过劳容易导致疼痛。此外，若是肌肉缺乏营养、微量元素等，如维他命B、C、钙、钾、镁等，也会引起肌筋膜疼痛症候群。

在居家护理方面，平时应避免同一姿势或动作持续过久，最好每半小时到1小时休息5到10分钟。习惯抬头挺胸，少当低头族。养成适度运动习惯，藉此训练肌肉力气与耐力。

猫式运动　舒缓肌筋膜紧绷

至于，应如何治疗肌筋膜的紧绷？吴政轩表示，除了按摩把过劳的肌肉放松之外，针对肌肉张力不平衡之复健运动是非常重要的。针对肌筋膜紧绷的民众，提供可以在家自己尝试舒缓腰部肌筋膜紧绷运动，利用5分钟“猫式运动”舒缓肌筋膜紧绷。

作法：

• 1.趴在床上做四足跪姿。

• 2.将上背部缓缓的弓起。

• 3.然后想象自己的骨盆是一个水桶，缓缓的往下倒水，让腰部做出下沉的动作（注意：此时上背仍然要保持拱背的姿势，而只有骨盆产生动作）。

• 4.维持这个姿势10秒钟。

• 5.1次做10下，1天至少做3次。

此运动可以有效让竖脊肌的张力下降。若搭配按摩、滚筒按压、网球按压肌肉放松的手法，效果会更好。