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肩膀训练的介绍

肩膀也是重训选手容易出现疼痛的关节之一，且常出现在已经训练出有明显肌肉线条的选手身上，最常出现的原因就是胸大肌过于发达，造成肩胛骨被过度向前带出。在正常情况下，肩关节的动作是靠肩胛骨和肱骨一起活动来提供角度，且肩胛骨和肱骨有一定的动作比例，也就是在手举高的过程中谁先动，动多少是有一定比例的，而肩胛骨在一开始动作前就被过度带向前会破坏肩胛骨及肱骨活动的比例，进而造成附近软组织的受伤，最常见的就是在训练过程或是日常生活中棘上肌(Supraspinatus)的肌腱被夹挤，进而出现肩夹挤症候群，轻则肌腱发炎，重则肌腱断裂。

要避免此症状的发生除了需加强肩胛骨内侧的肌肉(如菱形肌)之肌力训练及加强胸大肌的伸展外，更强调在动作一开始让肩胛骨保持在正确的位置，且在做动作的过程中能遵守肩胛骨及肱骨的活动比例，要达到此目的则有赖肩关节附近的肌肉维持良好的协调控制能力，后面会再针对协调控制能力来做说明。

手腕训练的介绍

手腕是上肢关节中，肌肉包覆最少的关节，但在做重训过程中手腕所需承受的重量不亚于手肘或是肩关节，也因此当施力不当时，容易造成手腕的韧带拉伤，或是提供手腕活动及稳定度的肌肉出现肌腱炎的现象，也就是俗称的网球肘（手肘外侧肌腱发炎）或是高尔夫球肘（手肘内侧肌腱发炎）。

要避免手腕在重训过程中受伤，需强调在训练过程中避免手腕过度弯曲，也就是要让手腕维持在正中位置，如此可避免韧带被过度拉扯。须知关节的稳定度全依赖韧带及肌肉维持，一旦肌肉无力，只靠韧带在支撑，久了韧带被拉松了，这很有可能是个不可逆的形变，所以一定要一开始就避免韧带被拉松。