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伸展髂腰肌。（圖片提供／楊書蓉物理治療師）

跑出鼠蹊部疼痛　单脚跪姿伸展助放松

鼠蹊部的位置尴尬，常让许多跑者不知道该如何缓解疼痛。杨书蓉物理治疗师表示，自我解决的方法有急、慢性之分，急性处理需要冰敷，慢性处理要热敷，另可搭配髂腰肌的伸展动作达到肌肉放松的目的，并透过单脚屈膝抱胸的姿势，检测髂腰肌是否仍处于紧绷状态。

【伸展髂腰肌】

动作：以单脚跪姿为预备姿势，将跪地一脚放置身体后方，手可以抓住脚踝，如果觉得膝盖压力太大会不舒服，可在膝盖下方垫毛巾减少压力，两脚膝盖朝向前方，身体保持直立，将重心往前脚移动，会感受到在大腿上方前侧（圆圈处）有紧绷、拉扯的感觉。若没有伸展的感觉，可以再将后脚往后摆。

叮咛：伸展时注意腰部曲线，保持身体直立，不要把腰往前拱出去。每次动作停留30秒，每回10次。

【检测髂腰肌是否紧绷】

说明：平躺姿势，一只脚平放在床上，另一只脚屈膝抱胸。正常情况是平放脚的大腿可以自然垂下贴近床面；如果无法自然下垂贴近床面，代表髂腰肌太紧绷。

髂腰肌緊繃檢測。（圖片提供／楊書蓉物理治療師）

杨书蓉物理治疗师提醒，如果跑者们发现做了上述动作，症状依然没有减缓，建议赶快寻求专业的医疗评估，以便找出鼠蹊痛的真正原因，并拟定对应的治疗对策。