華人健康網

以下这一些动作有助于强化臀大肌、臀中肌：

* 1) 蚌壳运动：*增加臀部肌群力量并诱发臀肌。

动作说明：在膝关节上缘绑上弹力绳，需要训练的那一侧在上，侧躺，上方膝盖如蚌壳缓慢往上 打开约45度后阖起，会感到臀部肌肉有用力缩紧的感觉，重复 20 下。

蚌殼運動

【物理治疗师小叮咛】：骨盆稳定不翻转，才有真的练到臀肌=.

* 2) 单脚承重稳定运动：*诱发臀肌，训练动态情况下髋关节稳定能力并矫正下肢姿势。

动作说明：扶著一个稳定的桌子或椅子，训练脚单脚站立，维持骨盆两侧水平等高不倾倒，将对 侧脚往斜后方 30 度的方向侧抬后缓慢放下，重复 10 下。

【物理治疗师小叮咛】：小心膝关节不要往内偏移，如果会疼痛请尽快咨询物理治疗师=.

單腳承重穩定運動

最后提醒，保护膝盖骨平时该注意以下原则：

1) 维持良好的下肢姿势。

2) 适度的运动，但如果感到不适时，需量力而为，不要超出自己身体的负荷。

3) 减少日常生活中蹲跪的频率。

4) 不过度依赖护膝，只在明显疼痛又不得不活动时使用，护膝可以提供部分支持性，并分散膝部承受的压力，降低些微疼痛。但不建议长时间穿戴，会使得肌肉无力，并降低肌肉稳定关节的能力；长期下来反而造成膝关节更容易出现疼痛的现象。

5) 持续锻炼肌力，增强整体膝关节的稳定，并维持良好姿势，才是预防与保护的最佳方式。