孕期葉酸、鈣質什麼時候補充？孕媽咪三階段營養重點大不同 | 嬰兒與母親 | 親子類 | 雜誌出版推薦

（关键字：怀孕 , 维生素D , 叶酸 , 钙质 , omega3 , 孕期营养 , 王淳仪）

怀孕期间，人们常说「一人吃，两人补」，宝宝的营养大多来自于妈妈，不过孕妈咪也会烦恼，担心吃太少，宝宝长不好，抑或是吃太多，宝宝没吸收，却胖到自己。其实只要简单把握孕期各阶段所需的营养重点，妈咪宝宝都能轻松补好孕。

谈到孕期营养，爸妈们值得先了解一下「都哈理论（DOHaD理论）」，又称为「健康和疾病的发育起源学说」，强调了早期生命环境对成人健康和疾病的影响。人体在早期发育过程中，包含胎儿、婴儿、儿童时期，如经历一些不利因素，像是营养不良、营养过剩、子宫胎盘功能不佳等，对于日后在组织器官的结构和功能上，将会产生不良变化。基于此学说，孕妈咪应更重视孕期营养，于肚中为宝宝奠定良好的发育基础。

怀孕初期：叶酸、维生素D、维生素B6

王淳仪营养师提到，怀孕初期，正处于胎儿细胞增生与分化、发展神经管的阶段，着重摄取的营养素有以下三种：

1.叶酸

叶酸与胎儿的神经管发育息息相关，建议在备孕期就能开始补充，每日的建议摄取量为600毫克，从天然食物中获得为佳，像是深绿色蔬菜等。倘若担心摄取不足，可再辅以营养品补充，每天补充400～800微克，「错过备孕期的妈咪不用担心，只要本身无任何不良习惯，像是抽菸、喝酒等，在饮食均衡之下，不至于叶酸缺乏。」

維生素D有助於鈣質的吸收，王淳儀營養師提到，懷孕中期，胎兒開始發展軀幹、四肢與骨骼，孕媽咪必須從初期開始儲存鈣質，以便提供給胎兒使用，初期建議每日攝取量為10微克，促進母嬰骨骼的健康。

维生素D有助于钙质的吸收，王淳仪营养师提到，怀孕中期，胎儿开始发展躯干、四肢与骨骼，孕妈咪必须从初期开始储存钙质，以便提供给胎儿使用，初期建议每日摄取量为10微克，促进母婴骨骼的健康。

2.维生素D

3.维生素B6

因受体内荷尔蒙影响，有些妈妈容易孕吐，如维生素B6又摄取不足，则可能让孕吐情况变得严重，建议孕妈咪维持每日1.9毫克的摄取量，可从花椰菜、香蕉、奇异果中取得，以减缓不适症状。

怀孕中期：钙质、Omega3、综合性维他命

进入怀孕中期，胎儿快速发育，通常孕妈咪的食欲也会变得比较好，体重明显上升，王淳仪营养师提醒，妈妈们这阶段要开始留意热量的摄取，尽量选择母婴有益的营养来源，推荐重点营养素如下：

1.钙质

「怀孕缺少足够的钙质，将可能影响孕妇的血压变化，少数还会产生子宫早期收缩、早产问题，不可不慎。」王淳仪营养师表示，怀孕中期开始，胎儿准备发育骨骼系统、牙齿等，每日建议摄取1,000毫克，也能有效降低孕妈咪腿部抽筋的发生率。

2.Omega3脂肪酸

王淳仪营养师说明，Omega3脂肪酸，尤其是DHA，关乎胎儿脑部及视力发育，确实补充，也能减少低出生体重儿、早产，还有妈妈产后忧郁的风险。Omega3脂肪酸富含于深海鱼类、坚果种子类等，但因为属于脂肪，每天以不超过1.4公克，或是每周摄取2至3份的坚果即可。

然而，孕妈咪也能选择从营养品补充，每天摄取约300至400毫克的DHA，王淳仪营养师提醒，营养补充品建议单纯以DHA为主要成分，「若成分中含有EPA，较容易造成孕妇凝血困难，增加产后出血量。」

3.综合性维他命

讲求方便及外食为主的妈咪，可以直接选择市售的综合性维他命，每天摄取1至2颗即可补足各方面的营养。里头含有的矿物质，也有助于改善各种孕期不适，像是「镁」能让肌肉正常收缩及舒张，帮助身体放松，保有良好的睡眠品质。

怀孕后期：蛋白质、铁质、益生菌

来到怀孕后期，孕妇距离生产时刻更近了！这阶段妈妈所摄取的营养素，多以生产做好准备，也是在为胎儿的发育做最后的冲刺，王淳仪营养师建议多着重在于以下三种营养素：

1.蛋白质

蛋白质是胎儿各方面组织发育的重要关键，从怀孕中期就要开始重视，到了怀孕后期，每天的摄取量一定要足够，以每日70至100公克为基础，像是豆浆、肉类，都是优良的蛋白质来源，孕妈咪可以多选择。

2.铁质

怀孕初期及中期，铁质的摄取量为15毫克，由于生产会流失掉较多的铁质，加上新生儿出生后，体内的铁质以胎儿时期储存为利用来源，因此到了怀孕后期，则要提升至45毫克，提供给自己和胎儿所使用。王淳仪营养师建议，可从一般食物中作为铁质来源，包含红肉、红凤菜等深红色蔬菜等。如果本身患有缺铁性贫血，容易头晕的孕妇，再加以铁质营养品补充。

隨著孕肚越來越大，壓迫到孕媽咪的腸胃道，導致蠕動變慢，進而造成便秘困擾，適量補充益生菌及膳食纖維，能減緩便秘的發生，也讓孕婦不受脹氣所苦。

随着孕肚越来越大，压迫到孕妈咪的肠胃道，导致蠕动变慢，进而造成便秘困扰，适量补充益生菌及膳食纤维，能减缓便秘的发生，也让孕妇不受胀气所苦。

3.益生菌

王淳仪营养师提到，还有两项是孕期容易被忽略的营养素，分别是碘和维生素B12。她补充说明，碘与胎儿的脑部发育、智能发展和甲状腺素合成有关，在鸡蛋、海鲜中都有，如家里有开伙，留意使用的是否为含碘盐，而维生素B12的摄取，则是针对茹素的孕妈咪，需多加留意日常饮食中的摄取量够不够，或是从营养品补充。

孕期营养补充品，依循建议量补充

工作忙碌，加上紧凑的生活节奏，不少孕妈咪自然地成为外食族，有时担心无法从天然食物中获得足够的营养，目前市售的营养补充品，成为了热门选项。王淳仪营养师提醒，营养不是补得多就好，孕妈咪应该根据不同孕期的建议量摄取，也要避免同时补充太多相同种类的品项。「建议孕妈咪先与产检医师或营养师讨论，确认自己需要哪方面的营养补充，并选择信任的大品牌，且一定要有清楚的营养标示及有效成分，不要有任何添加物，对孕妈咪来说，才是安心的选项。」

肚子饿怎么办？点心这样挑才健康

当肚子多了个小宝宝，吃完三餐后，孕妈咪免不了容易肚子饿，想要嘴馋吃点心，但又担心吃太多胖到自己，内心实在矛盾！王淳仪营养师说明，孕妇容易肚子饿，主要是因为体内基础代谢率，和胰岛素阻抗的增加，在三餐中，孕妇可以选择些低GI食物，像是五谷饭，增加饱足感。而在点心的挑选上，避开高糖、高脂肪、加工食品，以高蛋白质、高纤维食物，比如说，无糖高纤豆浆、舒肥鸡胸肉、生菜沙拉、多种蔬菜水果打成的绿拿铁等，来满足口腹之欲。

高钙、高铁食物要记得分开吃

缺钙、缺铁可说是国人常有的现象，怀孕后为了胎儿的发育，也为了自己的营养所需，孕妈咪要更重视钙质及铁质的摄取。王淳仪营养师指出，除了红肉类富含铁质，其余像是蛋黄、深绿色蔬菜、黑芝麻等，都属于高铁食物，而钙质也不仅仅只存在牛奶、起司中，豆腐、小鱼干、菠菜等也是高钙食物，孕妈咪其实拥有多项选择！

不过，在摄取这两项营养素时，有些细节必须提醒孕妈咪，王淳仪营养师说道，由于铁及钙同时进入体内，两者会相互影响吸收率，若有服用这类营养品，建议两项营养素的服用时间，应间隔半小时或一小时，也要避免与茶、咖啡等饮品一起食用。而钙质要避免与油类食物一起吃，「因为油类在肠道中会分离成脂肪酸，脂肪酸遇到钙会产生钙皂，容易排出体外，进而影响钙质的吸收率。日常能多摄取维生素D及K2，将有助于铁质与钙质的吸收。」