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前面提到我的每日营养素分配，以蛋白质和谷类、纤维等醣类为主，搭配优质脂肪。现在就来为大家介绍，有哪些食材含有这3大营养素，且营养含量高、热量低，可以安心放进你的餐盘里。我选择食材的大原则就是：接近原型的天然食品可以选，避免重油、重咸、调味过度的食品及人为加工产品。

长肌肉的蛋白质吃这些！

※ 数值为该食材每100g的蛋白质含量。

这些蛋白质不要碰！

像火腿、热狗、培根、香肠这些精致肉品，添加物多，且通常都含有防腐剂，不建议食用；此外像是鸡肉，虽本身拥有良好的蛋白质，但经油炸就会产生“饱和脂肪”，热量很高，且影响身体健康，不建议太常吃。

补充能量的醣类在这里！

※ 数值为该食材每100g的醣类（不含膳食纤维）的含量。

危险的醣类要注意！

醣类是提供身体能量的重要来源，但我们经常吃错，而且还吃了很多！事实上，许多醣类都经过多重加工程序，例如白米、白面包、白面条、披萨、蛋糕、精致饼干等，吃了会让血糖快速升降，导致体重增加。此外像是精致糕点、手摇杯饮品等高糖分的食品也应尽量减少，总之，最好还是多吃富含纤维、少加糖的天然食物，对增肌或减重都比较有帮助。