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动作8／Advanced bridge with hip lift

Tips1：手放骨盆后方，指尖向臀部方向，掌心贴稳地板，手肘微弯，双脚屈膝骨盆同宽，脚掌踩稳地板，吸气挺胸，肩膀向后视线看向前方！

Tips2：手脚踩稳后，臀部向上推高，让大腿 肚子及胸口为一直线，下巴不仰微收，身体呈现ㄇ字，吸气往下臀部不碰地 吐气往上！

贴心小提醒

手肘往内往后弯不往两侧打开，这时候会感觉到掰掰袖酸酸紧紧的！

动作9／Mountain Climbers 登山者

Step1：双手放在肩膀正下方。

Step2：手肘微弯 保持弹性。

Step3：肩胛骨往下 内收下压。

Step4：两脚脚尖点地 呈棒式的预备姿。

Step5：右脚抬起向前至膝盖将近碰到同侧手肘 回到原位后 换脚交叉反复。

Step6：如果要加强你的强度可以加快速度 腹部核心持续的收紧。

动作10／plank 轴撑棒式

Step1：把你的肩膀跟手肘垂直90度的位置。

Step2：将双手放在肩膀正下方双手十指交扣。

Step3：脚尖点地以后将你的臀部跟腹部收紧。

Step4：眼睛看着双手的位置持续45秒左右。

贴心小提醒

1.记住你的胸椎跟肩胛的部份要挺胸。

2.把肩胛内收下压固定好你的位置感觉腹部微微的紧张。

动作11／Plank Shoulder press

针对三角肌，背阔肌，臀肌和核心训练。

Step 1：手掌平放在地板上，双手分开与肩同宽，肩膀在手腕上方。

Step2：双腿伸直，双脚分开。

Step3：核心紧收尾骨收，在这里停留一段时间。

伸展后休息 。

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