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动作4／Plank & Raise Right Arm And Left Leg 平板支撑右举臂左抬腿 / 记得换边练习

Step1：将两只手撑在肩膀下方。

Step2：你可先从简单的开始左上角图，单膝跪在地板， 如果你可以的话，可将两腿伸直打开，保持呼吸，身体保持稳定。

Step3：抬起右臂，同时将左腿抬离地面。 记得臀部保持平行不要向上旋转倾斜，hold住。

Step4：控制好之后，慢慢将右臂和左腿降低到起始位置。

Step5：反复次数做。

动作5／Leg Up And Over Right Side

Step1：两手手肘撑地，与肩同宽，双膝跪地，与骨盆同宽。

Step2：把右脚往侧面抬起，膝盖与身体成90度抬脚，膝盖不能低于腰部。

Step3：膝盖打直，小腿踢出去，腿往后往上伸直，在空中画个弧形，来到左脚后侧。

Step4：顺着来的轨道回到四足跪姿。

Step5：记得换边练习。

动作6／One Leg Bridge Hip life right side

Step1：以仰卧屈膝姿势躺在地板上，右膝保持弯曲，左腿向上抬起。左大腿在空中成直线。

Step2：核心稳定后，保持左腿抬高并推动臀部髋关节抬起，保持几秒钟，然后慢慢回到起始位置。

Step3：训练45秒后记得换边练习。

动作7／ab Bicycles 自行车仰卧起坐

Step1：脸朝上，双手放在头后，用手指支撑脖子。

Step2：核心收紧，保持双腿离地。

Step3：肩胛骨从地板上抬起，将左膝盖抬到胸前，右手肘碰触左膝盖。

Step4：换左手肘碰触右膝盖靠近。

Step5：以蹬踏动作交替，训练45秒。