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（圖表／高敏敏營養師提供）

【6大关键营养食物提升免疫力】

1.优质蛋白质：

蛋白质是构成细胞（尤其白血球和抗体）主成分，若当长期蛋白质摄取不足或品质低下，会增加感染细菌、病毒的风险。

建议，每个人一天需要吃5～8份蛋白质，大约是一个半左右手掌大小及厚度，最好平均从动物性及植物性两种来源摄取。

优质的植物性蛋白质来源可以吃豆类、豆腐及豆制品。而动物性蛋白质来源包括：瘦肉、鸡肉、鱼肉、海鲜、奶类、鸡蛋等。

2.摄取各种不同颜色蔬菜水果：

蔬菜水果中的植化素对人体有保护作用，例如：黑色的菇类里的多醣体能调节免疫功能；橘红色蔬果包括：红萝卜、黄黄甜椒、番茄等的维生素A的作用能维护眼睛、鼻子、口腔、肺及胃肠道各处的黏膜健康，巩固第一道防线，阻止细菌、病毒入侵身体。

建议，一天要吃2~3碗各色蔬菜、2～3颗全头大小的不同种水果，其中富含的维生素、矿物质、植化素也都跟免疫功能息息相关！

3.吃Omega-3好油：

Omega-3有助于降低体内的“慢性发炎”，让免疫细胞不会过劳、失衡。但是，Omega-3是我们人体无法自行制造的，必须从食物摄取，建议每周吃三次深海鱼类，例如：青花鱼、秋刀鱼、金枪鱼、三文鱼，每天可摄取海藻、坚果、亚麻籽、亚麻仁油、紫苏油等富含Omega-3脂肪酸的好油脂食物。

4.淀粉选全谷杂粮：

淀粉里有丰富的维生素B群和各种矿物质，尤其维他命Ｂ2、Ｂ5、B6、叶酸对维持细胞黏膜健康，以及制造抗体等免疫功能有益。建议，每天吃一碗糙米饭、五谷饭或搭配燕麦，来取代精制白米饭。