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预防酸痛上身！快做3招轻运动伸展、活动腰臀肌肉

如果在上述方式下，还是常感酸痛不适，不妨可适度选择坊间市售有助固定、维持骨盆平衡不歪斜的坐垫放置于办公座椅上，也是辅助自己坐的端正、维持好姿势的办法之一。或是，适度于办公闲暇之余，利用空档时间，从事下列3招轻运动，来伸展、活动腰臀肌肉，就是很好的保健选择：

將左腳抬提地面同時提肛縮緊臀部肌肉，與大腿肌肉，輕輕下壓腳背，每次動作停留3～5秒；接著將腳背打直，反覆進行10～15次。

【第1招／坐姿抬腿】：

动作说明：

1.保持正坐坐姿，臀背贴紧椅背，膝盖保持90度弯曲，双手轻松平放于大腿上。

2.将左脚抬提地面同时提肛缩紧臀部肌肉，与大腿肌肉，轻轻下压脚背，每次动作停留3～5秒；接着将脚背打直，反覆进行10～15次。

3.接着放下左脚，改换右脚重复上述步骤2流程。

作用：进行此动作时，会直接使用到臀部后方的臀大肌，及大腿肌肉，同时可以改善久坐引起的下肢血液循环不良与静脉回流的问题。

立正站好，雙手輕搭在椅背上，接著將左腳向後抬起，維持15～20秒，再將腳放下。

【第2招／站姿后抬腿】：

动作说明：

1.立正站好，双手轻搭在椅背上，接着将左脚向后抬起，维持15～20秒，再将脚放下。

2.接着换右脚重复上述步骤，反覆进行10～15次即可。

作用：此动作除了能帮助锻炼人体因久坐降低肌肉活性的臀大肌、大腿后侧肌群外，减少久坐引起的酸痛症状外；同时，还有帮助提臀、紧实屁屁的作用。

接著以腰部力量將身體向左扭轉。扭轉的同時，右手可輕搭於左側椅緣，左手則扶在椅背後方，以確保姿勢穩定。維持這個姿勢15～20秒，然後轉回原位。

【第3招／扭腰摆头】：

动作说明：

1.保持正坐坐姿，臀背贴紧椅背，膝盖保持90度弯曲。

2.接着以腰部力量将身体向左扭转。扭转的同时，右手可轻搭于左侧椅缘，左手则扶在椅背后方，以确保姿势稳定。维持这个姿势15～20秒，然后转回原位。动作以轻缓伸展为目的，勿刻意将腰椎旋转拉出声响。

3.换边重复上述步骤，反覆进行3到5次。

作用：坐着扭腰的动作，不但能帮助放松僵硬紧绷的肌肉，更能减缓因久坐累积的腰背疲劳；更能有效活动腰部两侧肌肉。