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爬山倒退噜可以吗？有些老年人登山时会倒退行走或爬坡，希望借此锻炼腰腹的力量。复健科医生提醒，老年人倒着走路或爬坡有其危险性，如果一时头晕或踩空步伐而跌倒，就很容易因为来不及反应而撞伤头部或身体，建议可以练习侧走交叉步和左右重心转换2个动作，增加銀发族腰部和腿部的平衡感。

老年人運動時可加強練習側走交叉步和左右重心轉移等運動，增加腰部和腿部的肌力。

台东圣母医院复健科潘盈达医生表示，倒退走路不是人体自然活动的方式，倒退时小脑会忙着发出指令让身体维持平衡感，但此时人体对周遭空间和感觉的能力明显下降许多，如果走太快时一时不慎分心踩到后方路面的坑洞或低漥处，就会提高跌倒受伤的危险，医生建议，老人家可以在家练习针对老年人强化腰腿肌肉强度与平衡感设计的2个运动。

張開雙腳略寬於肩平穩站立(圖片提供／台東聖母醫院)

銀髮族可在家中客廳或房前走廊練習側走交叉步，加強腰腹和腿部的力量。(圖片提供／台東聖母醫院)

【侧走交叉步要诀】：

• 双脚站立比肩膀宽一点平稳站立。

• 右脚从前面跨越左脚往左侧移动1大步。

• 左脚往左边移动1步，维持双脚略宽于肩站立，上半身尽量挺直。

• 右脚从后方跨越左脚往左侧跨出1大步。

• 左脚往左侧跨移1大步，双脚平稳站立于地。

• 重复以上动做以交叉步往左侧移动，大约10步之后更换方向。

• 往右侧移动时，重复上述动作即可。

提醒：

做侧走交叉步运动时，可依照室内空间的调整步伐大小和行走次数，如果在客厅交叉侧走时，最好把散落地上的杂物或椅子收拾整齐，以免碰撞受伤。