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上了年纪的长辈们由于年龄老化导致肌力衰退，可能因为反应力降低变得比较不爱外出或运动，此时最担心发生的意外伤害就是跌倒。复健科医生指出，不论年龄多大，要活就要动，建议长辈们平时可以在家做2个增加肌力的伸展操，只要持之以恒地练习，就可以做个老当“肌”壮的銀发族。

年紀大的長輩們做伸展運動時最好有支撐點，以免意外跌倒導致嚴重傷害。

台东圣母医院复健科潘盈达医生指出，现在有许多老年人没有运动的习惯，虽然人体老化的生理机转是不可逆的过程，年纪大了之后体力较弱，但是透过伸展运动可以降低老化的速度，也可以增加身体的平衡感，心情更会因此而随之开朗。

復健科醫師潘盈達示範前弓後箭動作，後腿儘量打直伸展，小腿肚會有緊繃拉筋的感覺。（圖片提供／台東聖母醫院）

【前弓后箭】

• 面对椅背站立，双手稳固地扶住椅背上方作为支撑点。

• 右脚向后跨出一大步，让左脚膝盖保持弯曲，后脚掌平贴于地面，右脚尽量打直伸展维持弓箭步。

• 保持同一姿势约1~3分钟(可依照个人体力与耐力做调整)。

• 双脚互换位置，改为右脚在前、左脚在后，左脚掌紧量平贴于地，维持弓箭步。

• 保持同一姿势约1~3分钟，再反覆重复上述动作3次。

效果：前弓后箭的动作可以充分拉开后腿的筋，此时在后方的小腿肚会有一阵紧绷感，这个动作没有时间地点的限制，只要找到一张稳固的椅子，长辈们在家随时可以做伸展运动。