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夏天食欲差，许多人会选择吃爽口开胃的冷面，或是以冰品冷饮消暑开胃。但是，凉面每份约有500~600大卡，冰品冷饮则是热量高，当心身材越吃越重。营养师方晴谊建议，不妨自制冷饭料理代替凉面，不仅清新爽口，冷却后的米饭为抗性淀粉，热量更低、更好消化，还可以帮助减肥。

使用「台湾寿司米」之称的台梗9号和16号米制成「田园五彩鲜蔬冷饭手卷」料理。（图片提供／方晴谊营养师）

天天五蔬果，你吃够了吗？每天如果可以兼顾食物的颜色，就更健康！避免吃到食品添加物，想吃的健康自然，也可以很简单，方晴谊营养师建议，先从洗手作羹汤开始，用当季及天然的在地食材，即可以吃得健康又满足，在这里特别示范一道采用口感Q软、被农委会喻为「台湾寿司米」之称的台梗9号和16号为主轴的「田园五彩鲜蔬冷饭手卷」料理。让你口口有食物原味的自然香气，又可以有饱足感！

【田园五彩鲜蔬冷饭手卷冷饭料理】：

材料：冷饭100克(约半碗)、萝美生菜30克、木耳30克、红萝卜30克、小黄瓜30克、洋葱1/6颗、紫色高丽菜15克、蒜头1瓣、猪肉片100克、无调味海苔片4片。

调味料：寿司醋1.5匙(20ml)、和风芝麻酱或和风柚子酱1匙(约15ml)与盐。

热量：手卷1卷热量约60大卡。

做法：

1.糙米饭煮熟，拌寿司醋2匙放冷备用。

2.将萝美生菜、紫色高丽菜、木耳、红萝卜、小黄瓜、葱、蒜头、洋葱等食材洗净备用。

3.将木耳、红萝卜川烫切丝，水滚加一小匙盐，放入食材烫熟备用。

4.将小黄瓜、洋葱、紫色高丽菜切丝备用。

5.将蒜头切末备用。

将木耳、红萝卜川烫切丝，水滚加一小匙盐，放入食材烫熟备用。（图片提供／方晴谊营养师）

6.将水煮滚加少许盐，放入猪肉片烫熟备用。

将将水煮滚加少许盐，放入猪肉片烫熟备用。猪肉片(鸡肉丝)与洋葱、蒜头与和风芝麻酱1匙充分搅拌。（图片提供／方晴谊营养师）

7.将猪肉片(鸡肉丝)与洋葱、蒜头与和风芝麻酱1匙充分搅拌。

8.先铺好海苔片，加上一汤匙醋饭，依序铺上萝美生菜及步骤7爆好的肉片一片洋葱蒜头→紫色高丽菜→木耳→红萝卜→小黄瓜→包成手卷即可。

先铺好海苔片，加上一汤匙醋饭。（图片提供／方晴谊营养师）

铺上萝美生菜及步骤7爆好的肉片一片洋葱蒜头→紫色高丽菜→木耳→红萝卜→小黄瓜。（图片提供／方晴谊营养师）

将以上食材包成手卷状即完成「田园五彩鲜蔬冷饭手卷」料理。（图片提供／方晴谊营养师）

【营养师小叮咛】：

1.方晴谊营养师表示，本道料理运用彩虹饮食的概念，可同时吃到多种色彩的食材，黑色（紫菜）、白色（糙米饭）、红色（红萝卜）、绿色（萝美生菜）、紫色（紫高丽菜），让你元气满满。

2.生食蔬菜时，须以流水的方式清洗至少2次，若允许第3次可使用过滤水清洗，并且放置脱水篮中沥干。

3.挑选肉品及蛋品要记得注意是否有CAS标志，品质会比较有保障。

4.烹调的过程中以天然食材来调味，多利用天然辛香料如葱、姜、蒜、香菜、洋葱、辣椒、九层塔、香菇或新鲜蔬果如蕃茄、凤梨、柠檬等来增添菜肴风味，并选择川烫、凉拌、蒸煮、烤等低油、低盐、低糖烹调方式，减少调味料的使用，就能品尝食物的真正滋味也更健康。