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補鐵除了吃肉以外，紫菜、海帶、紅莧菜、黑芝麻、豆類等也是很好的獲取來源。

但事实上，如果仔细分析同等重量的蔬果和肉类铁质含量，就会发现其实植物性的含铁量一点都不比猪、鸡、牛等肉类食物来的低！根据台湾食品成分资料库2019版资料显示，每100公克的猪肝铁质含量为10.2毫克、蛋黄5.5毫克、牛小排则为2.1毫克；而等量的生紫菜铁质含量则高达56.2毫克、红苋菜也有11.8毫克、黑芝麻则是10.3毫克，比起肉类食物，蔬菜的铁质含量一点都不逊色。

想让吃下肚的铁质更好吸收？料理时加点酸性食材，饭后来份水果超加分

再加上，人体在铁质的吸收上，相对于血基质铁、非血基质铁，由于铁质是以亚铁离子Fe++（二价亚铁,Fe2+）型式通过细胞膜。因此，日常饮食上尽可能选择补充未氧化的二价亚铁（Fe2+），相对于氧化形态的三价铁（Fe3+）吸收率会来的高出许多。

想要有效補充鐵質，民眾不妨可以試著在烹調、料理時，同時加入適量的檸檬、白醋等酸性，富含維生素C的食物一同食用，例如，醋拌海帶就是不錯的組合。

不过，民众该怎么做才能让三价铁变成二价亚铁，更好吸收呢？王进昆教授解释，铁质只要进到酸性环境下，就会逐渐氧化还原、吸收度也会大幅提升。因此，想要有效补充铁质，民众不妨可以试着在烹调、料理时，同时加入适量的柠檬、白醋等酸性，富含维生素C的食物一同食用，例如，醋拌海带就是不错的组合。或者是，饭后来份维生素C含量高的水果，对于促进铁质吸收也有一定的帮助。

且除了上述食材外，五谷杂粮、豇豆、皇帝豆、毛豆、黄豆，以及腰果、开心果等坚果类食材也都是不错的补铁食材。所以王进昆教授强调，民众即便吃素也不用害怕一定会缺铁、贫血！只要养成均衡饮食的习惯，选对食物、善加烹调，多元摄取不同种类、颜色的新鲜蔬果，一样可以补足每日所需的铁质建议摄取量，轻松补铁不费力。

【专家小叮咛】：

除了教大家怎么增加日常饮食的铁质摄取量外，由于矿物质铁在对人体生理机能维持上扮演非常关键的角色。因此，王进昆教授也提醒，民众千万不要轻忽缺铁问题，如果发现自身有长期头晕、疲倦、食欲不振、怕冷的症状，应积极就医厘清是否有缺铁性贫血的问题。且不光治疗期间应按照医嘱补充铁剂，在日常饮食上也应适度进行调整，才是真正的根本预防、改善之道。