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天气变冷，膝盖先知道！尤其关节与肌肉最有感，对于银发族来说，自己的关节与肌肉就像气象台，只要天气变化大变冷，就会出现膝盖或腰椎僵硬疼痛，也很容易发生关节卡卡、肌肉拉伤或落枕状况。营养师提醒，平时要多补充保护关节的5大营养素，同时注意保暖，以及做伸展运动，才能避免酸痛或拉伤。

气温下降为何会造成关节卡卡，甚至疼痛？廖欣仪营养师表示，有些人对于天气变化很敏感，只要一变天，关节的疼痛感就提高，加上天冷减少活动反让关节僵硬；而关节有宿疾者，更可能因为气温下降造成关节附近肌肉和血管收缩，此时若无法及时保温和适时放松肌肉，血液循环变差的情况下就会造成肌肉紧绷，长时间下来甚至发炎导致疼痛。

天气冷肌腱容易收缩，关节容易紧绷；加上因为天气冷，水也会喝得比较少，所以关节间润滑不足，也会发出喀喀的声音，但是，不必太过于紧张。

需要提醒的是，如果本身关节部位长期持续产生疼痛、肿胀、发热、僵硬，则是要小心可能是「退化性关节炎」的征兆。如果有以上困扰症状，建议寻求专业物理治疗师的建议，藉由运动包括局部肌力训练、伸展运动与全身性的体能活动，可有效减缓退化性关节炎所带来的疼痛。

天气冷肌腱容易收缩，关节容易紧绷；加上因为天气冷，水也会喝得比较少，所以关节间润滑不足，也会发出喀喀的声音。

廖欣仪营养师提醒，一般人平时保护关节与肌肉有以下4点要诀：

保护关节肌肉4要诀

1.注意保暖：

季节变换时期留意气象，准备保暖衣物、适时晒太阳，必要时热敷关节处，冬天室内温度保持19-25度，湿度保持50-60%较舒适。

2.规律运动：

运动可促进血液循环、活动关节，运动前需做暖身拉筋，运动后要伸展放松肌肉。有关节问题的人可选择散步、健走、健身车、自行车、游泳、瑜伽和伸展运动，对关节的冲击较小。

3.充足睡眠：

睡眠可放松身体紧绷的肌肉，受损的关节才能有效进行修复。

4.控制体重：

做好体重管理可避免膝关节损伤和减轻关节炎等症状。

胶原蛋白是软骨的成分之一，胶原蛋白是一种多胜肽组成的蛋白质，因此每日摄取足够的豆鱼肉蛋类，再搭配多摄取富含维生素C的食物，在体内即可自行合成胶原蛋白。

保护关节5大营养素

适度补充有助保护关节的5大营养素，也能避免关节不适：

1.Omega-3脂肪酸：

Omega-3脂肪酸可抑制发炎反应，深海鱼如鲑鱼、鲔鱼、鲭鱼、鲱鱼等含量丰富，蔬食者可藉由核桃、亚麻仁籽、奇亚籽获取ω-3脂肪酸。

2.胶原蛋白：

胶原蛋白是软骨的成分之一，胶原蛋白是一种多胜肽组成的蛋白质，因此每日摄取足够的豆鱼肉蛋类，再搭配多摄取富含维生素C的食物，在体内即可自行合成胶原蛋白。

3.维生素Ｃ：

维生素C是一种抗氧化营养素，可保护关节减少损伤，且维生素C是合成胶原蛋白时的重要辅酶，如奇异果、柑橘类、芭乐等水果中含量丰富，水果中的多酚类也有助于抗发炎，每日吃2份水果即可达到建议摄取量。

4.有机硫化物：

MSM（甲基硫醯基甲烷）被认为可预防慢性发炎，食物中如高丽菜、花椰菜、芥蓝菜、大蒜、洋葱都含有丰富有机硫化物。

5.硒：

硒可提升人体抗氧化能力，预防关节发炎。另有研究发现平日饮食硒含量较多者，骨质密度则越好，避免骨质疏松发生腰酸背痛或关节变形等问题。硒含量高的食物如巴西豆、鲔鱼、牛肉、内脏类、鸡蛋、全谷类，其中巴西豆的硒含量很高，每日成人建议硒摄取量为55 µg，而巴西豆只要吃10克，就能达到每日建议摄取量的七成以上，适度摄取巴西豆可快速获得所需营养。

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