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许多美眉采取三餐只吃水果减重，结果却发现还是瘦不下来，所以只要是水果都来者不拒，每餐一大片西瓜捧着吃、芒果一整颗啃，甚至荔枝和葡萄这种小颗的水果，也是一颗接着一颗停不下来…，经过一段时间之后，不但减重不成，血糖也跟着增加，实在非常困扰。究竟是哪里出问题？营养师利用4张图表教大家水果吃不胖，还能吃 出营养。

吃水果减重，还是瘦不下来？营养师：问题出在这里！

水果中富含膳食纤维、维生素、矿物质、植化素等，所以同时也是大家公认的营养食物代表。高敏敏营养师在其新书《高敏敏教你这样吃营养好、补最多、瘦最快！》（独売出版）中提到，时常听朋友分享，他们都靠吃水果减重，没特别吃其他油炸食物或加工品，但总是瘦不下来！为什么会这样？因为他们总认为水果没有热量，或者热量很低，所以餐餐吃水果，份量没有在节制，相信很多减肥中的朋友都有这种迷思吧，结果越减越灰心。

除了热量的问题，吃水果的份量也要注意，很多人都是把一大片西瓜捧着吃、芒果一整颗啃、荔枝和葡萄这种小颗的水果则是一颗接着一颗停不下来，其实这些吃法都是把10份水果当成每天的量1份水果在吃了。同时也遇过不少担心水果太甜而不敢吃的人，只碰不甜的水果，其实这是水果的陷阱。的确随着甜度不同，会有不同的热量，但是并不代表吃起来不甜的水果热量就很低喔。许多不甜的水果热量其实高得惊人，比很甜的水果热量还高，想不到吧？

吃水果要诀一：搞懂「1份水果」的量

简单来说，水果也有聪明的吃法，那到底该怎么吃才不会胖？现在开始跟我一起学会如何打造自己专属的水果餐吧！首先，我们来了解「1份水果」到底是多少？答案是：1份水果=60大卡=15g碳水化合物。

以数字来形容或许抽象了些，大家可以举起自己的手握拳，1个拳头大小就等于1份水果，这是通常比较好抓份量的方式，但是如果像凤梨、西瓜、芒果、木瓜等，这种比较难估算份量的水果，可以将其切丁、切片，放进一般的饭碗中，大约8分满就是1份水果。下面这张懒人包，就是我帮大家抓出1份水果的量。

吃水果要诀二：正常人一天吃2~4份

搞懂「1份水果」的量后，一定有人开始好奇一天能吃多少？我建议正常人一天可以吃2~4份；糖尿病患者或需要控醣的人建议2~3份；三酸甘油酯过高的人，建议每天只能吃2份水果；血压高的人可以每天可吃到4份，另外平常必须控制血糖者，建议饭后2小时再吃。

吃水果要诀三：分时间吃

很多人问我：「营养师，水果到底是饭前吃还是饭后吃？」想必大家认知的吃水果时间都是在饭后吧？其实吃水果也有分时段，也应该针对每个人的不同状态来分时间吃，并选择正确的水果摄取，现在来看看你是属于哪种人？以及什么时候吃才正确？

【5大族群这样吃水果】

一般健康人

平常想到就可以吃，也可以每天在餐跟餐中间食用1份水果，并且尽量选择当季新鲜水果，一次的份量就是前面所说的1个拳头大，或碗装8分满，一天吃2~4次。

吃大餐时

高敏敏营养师建议，饭后可以摄取有消化酵素的水果，帮助提高消化力！像凤梨富含膳食纤维及凤梨酵素，有助于蛋白质分解，饭后适量食用能促进消化、减少腹胀情形，而其中非水溶性膳食纤维在肠道中也能帮助水份吸收。此外，木瓜中的木瓜蛋白酶，也就是木瓜酵素，能帮助食物进行消化。奇异果也含有分解蛋白质的酵素，能促进蛋白质消化，防止胃闷。这些水果都可以促进肠胃蠕动，减少便祕的发生，很适合饭后吃。

高血糖的人

建议有高血糖的人，在两餐中间吃低GI、高纤维的水果，可以避免血糖波动大，同时也能增加饱足感。推荐的水果有芭乐、苹果、小番茄。芭乐是维生素C含量非常高的水果，能帮助调降血压和血脂；苹果中的膳食纤维、多酚可以帮助抑制血糖上升；小番茄中的茄红素，可以帮助身体抗氧化、保护心血管。

运动族

运动后的人，建议1小时内吃中、高GI的水果，帮助体力、能量回补。也可以以水果代替运动饮料，因为水果中含有最天然的糖和水份，加上会产生一定的饱腹感，不会让正餐吃得过多。

推荐运动后可以吃香蕉、西瓜、葡萄。运动后的人常常会选择吃香蕉，是因为香蕉能让身体快速补充葡萄糖、帮助肌肉修复，而香蕉中的镁、钾也可以预防抽筋等状况。运动后也可以吃西瓜，因为大量出汗需要多补充水份，而西瓜含水量丰富，消暑解渴同时也能补充糖份，帮助提高及稳定血糖。另外西瓜中的瓜氨酸也能促进新陈代谢、缓解肌肉酸痛，建议运动后休息半小时再摄取。而葡萄中的花青素则可以帮助放松血管肌肉、减少关节肿胀。

胃不好的人

建议胃不好的人避免空腹吃口感较酸、有蛋白酶的水果，避免刺激胃酸分泌，像是凤梨、奇异果、柠檬都是这类水果，可以改吃苹果、木瓜、香蕉、樱桃等。

夏季水果热量排行

再来看看这张夏季水果热量排行，每100g的热量是多少？

1.释迦：99kcal

2.香蕉：82kcal

3.龙眼：70kcal

4.荔枝：67kcal

5.葡萄：63kcal

6.百香果：58kcal

7.凤梨：51kcal

8.芒果：48kcal

9.红龙果：48kcal

10.水梨：39kcal

你们有发现了吗？虽然西瓜吃起来很甜，但是它每100g的热量却没有释迦高！其实会影响水果味觉甜度的关键，是水果里面「果糖、蔗糖、葡萄糖」这3种糖的比例。「果糖、蔗糖、葡萄糖」一样都是每公克4大卡，但是果糖吃起来最甜、蔗糖第二甜、葡萄糖吃起来最不甜，所以吃起来很甜的水果，不代表热量一定是最高的，应该说它的糖类比例很讨人喜欢。

水果热量排行榜

再来，每100g的水果和果干的热量高低排行榜大概是如何呢？下面列出了常见的水果热量给大家参考，你最爱吃哪一种呢？我最爱水分高的瓜类：西瓜和哈密瓜！

超高热量

1.芒果干 371kcal

2.葡萄干 341 kcal

3.龙眼干 277 kcal

4.黑枣 230 kcal

5.榴莲 136 kcal

6.芭蕉 124 kcal

7.释迦 104 kcal

高热量

1.香蕉 85 kcal

2.樱桃 75 kcal

3.龙眼 73 kcal

4.百香果 66 kcal

5.酪梨 65 kcal

6.荔枝 65 kcal

7.绿葡萄 57 kcal

8.凤梨 53 kcal

中热量

1.奇异果 59 kcal

2.甜柿 57 kcal

3.水梨 53 kcal

4.火龙果 51 kcal

5.苹果 51 kcal

6.芒果 50 kcal

7.香吉士 47 kcal

8.桃子 44 kcal

9.枣子 43 kcal

低热量

1.草莓 39 kcal

2.哈密瓜 39 kcal

3.木瓜 38 kcal

4.芭乐38 kcal

5.莲雾 35 kcal

6.番茄35 kcal

7.文旦33 kcal

8.柠檬33 kcal

9.杨桃32 kcal

10.黄肉西瓜29 kcal

勿拿果干当作水果来吃

另外，爱吃果干的朋友要特别注意，其实比较不推荐的就是拿果干当作水果来吃！因为通常果干会加糖制作，热量与糖份自然会提高，加上重要的水溶性营养素跟水份很容易流失，还是建议多吃新鲜水果，比较能摄取到充足的维他命、植化素等，如果真的想吃果干就自己烘烤吧！至少没加糖、膳食纤维也不会流失。

高敏敏营养师最后提醒，营养不均衡的朋友，可以以水果代替高热量的下午茶点心或手摇饮料喔！吃水果最重要的关键是掌握好「摄取的份量」，一般人只要记得每天吃2份拳头大小或正常碗装8分满的水果即可，若是吃过量，再不甜的水果都还是会让人发胖，也会影响血糖和血脂。