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眼睛是灵魂之窗，保护眼睛除了避免过度使用3C产品，远离蓝光对眼睛的伤害，还有要提防太阳光内的紫外线，对于视网膜中的黄斑部带来的伤害。保护眼睛其实和饮食息息相关。眼科医师提醒，从饮食中摄取护眼营养成分，包括维生素A，更少不了叶黄素，能抵挡光线强烈。但是有人好奇：「叶黄素饭前吃，还是饭后吃最有效？」以及护眼还有哪一些营养素不可缺？

过度使用3C产品，小心5种眼睛疾病跟着来

不当使用3C产品，对眼睛会带来伤害，甚至有5种眼睛疾病会跟着来，最常见的是造成眼睛疲劳、干眼症、黄斑部病变、早发型白内障与老花眼等。尤其是黄斑部病变甚至有失明的风险，不可轻忽！

补充叶黄素，可减低黄斑部病变的风险

中国医药大学新竹附设医院陈莹山医师表示，叶黄素是存在于黄斑部中最主要类胡萝卜素，根据研究指出，服用含叶黄素营养补充品，能帮视网膜戴上一层「防护罩」，有助抵御蓝光等有害光线对于眼睛的伤害，并提高黄斑部色素的浓度，可减低黄斑部病变的风险。由于叶黄素是脂溶性营养素，建议在餐后食用为佳。

想要保护眼睛，饮食扮演十分重要的角色，护眼饮食该怎么吃？除了均衡饮食的原则外，多摄取深绿色蔬菜和黄色水果，如果可以最好多吃新鲜鱼类，并适度补充莓果和坚果，且尽量采用少油、少盐的清淡烹调方式，从食物中获取营养素等，都有助远离眼睛病变。

陈莹山医师表示，想要保护眼睛，饮食扮演十分重要的角色，护眼饮食该怎么吃？除了均衡饮食的原则外，多摄取深绿色蔬菜和黄色水果，如果可以最好多吃新鲜鱼类，并适度补充莓果和坚果，且尽量采用少油、少盐的清淡烹调方式，从食物中获取营养素等，都有助远离眼睛病变。（图片提供／陈莹山医师）

此外，随着年纪的增长，身体对抗自由基的能力会逐渐减弱，水晶体也会因为氧化而混浊。陈莹山医师表示，要对抗体内堆积的活性氧，就要增强身体的抗氧化能力，多补充下面8种营养素，才能有效抗氧化！

【护眼8种营养素】

◎维生素A与类胡萝卜素

维生素A含量丰富的食物有动物性如猪肝、鳗鱼；植物性如红萝卜、南瓜、韭菜等橘黄色蔬菜。β胡萝卜素可转化为维生素A，维生素A能预防干眼症和夜盲症，此类营养素还可促进新陈代谢，降低白内障风险。不过要特别注意的是，维生素A属于脂溶性成分，与健康油一起吃下肚才更能增加吸收率。

维生素A含量丰富的食物有动物性如猪肝、鳗鱼；植物性如红萝卜、南瓜、韭菜等橘黄色蔬菜。

◎维生素B群

动物性食物是维生素B12的唯一天然来源，包括：蛤、蚌、蟹、牛肉等等，因此吃素的人常缺乏B群，不过现在许多产品包括大豆制品和谷物，都额外添加了维生素B12。此类维生素可以维护视神经健康，若缺乏维生素B1及B12容易造成神经炎与神经病变。

◎维生素C

维生素C含量丰富的食物有绿色蔬菜如绿花椰、彩椒、苦瓜；水果如柑橘、莓果、芭乐等。可以强力抗氧化，保护水晶体、制造胶原蛋白，并且协助眼睛黑色素。

虾红素含量丰富的食物有动物性如鲑鱼、虾、蟹、鱼卵等；蔬果以橘红色的含量较多，是强力抗氧化的营养素。

◎维生素E

维生素E含量丰富的食物有动物性如海鲜、蛋类，植物性如橄榄油、亚麻仁油、坚果、菠菜、芦笋和奇异果、香蕉。维生素E是很好的抗氧剂，可构成细胞膜、减少眼球自由基产生、延缓眼球老化。

◎叶黄素

叶黄素含量丰富的食物有：菠菜、地瓜叶和南瓜，深绿色蔬菜的叶黄素含量较高。叶黄素能长期定居在眼睛的黄斑部，同时还可中和蓝光，能有效抵御光线伤害、预防黄斑部病变。不过因为是脂溶性营养素，建议在餐后食用。陈莹山医师建议，每1天可以吃2颗蛋黄，即可补足叶黄素，尤其比较从蔬菜中包括菠菜摄取叶黄素，来得更好吸收利用。

陈莹山医师建议，每1天可以吃2颗蛋黄，即可补足叶黄素，尤其比较从蔬菜中包括菠菜摄取叶黄素，来得更好吸收利用。

◎DHA

鱼类像是鲭鱼、鳟鱼、青花鱼、秋刀鱼、沙丁鱼、鲔鱼、鲑鱼等，都含有DHA。DHA对视网膜感光细胞的传导很重要，适当补充DHA会让视觉更敏锐，但要注意的是，因为DHA是脂肪的一种，所以在烹调时要注意方法，烧烤会使脂肪大量减少，蒸煮的方式耗损较少。当然补充鱼油也是好方式，除DHA外，还含有抗发炎的EPA，以及护眼所需的Omaga-3。

◎虾红素

虾红素含量丰富的食物有动物性如鲑鱼、虾、蟹、鱼卵等；蔬果以橘红色的含量较多，是强力抗氧化的营养素，可防止水晶体吸收紫外线UV光，并可增强睫状肌能力、加强眼部血液循环。

◎花青素

一些红色、蓝色的深色莓果都富含花青素，花青素是类黄酮素地一种，能辅助眼睛感光物质「视紫质」生成，还拥有极佳的抗氧化力，能维持正常细胞连结、血管稳定、增进微细血管循环，对保护眼睛也很好。