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養成好習慣，幫助減脂菜單更加有效

1.吃東西的順序

改成先喝湯或水→再吃蔬菜→豆魚蛋肉類→主食類，吃東西的速度要慢一點，記得細嚼慢嚥才會讓飽足感更強烈。

2.三餐正常進食

不要節省某一餐，但也不要吃宵夜或不必要的零食，作息盡量保持正常。

3.水要喝足夠

每天飲水量至少要喝到體重的30倍，例如是60公斤的人就要喝到60×30＝1800cc的水，如果天氣熱或運動有流汗的情況下，每天還要另外補充300～500cc的水分，讓代謝正常。

4.睡眠要充足

一天至少要有7小時的睡眠，禁止熬夜。有研究指出睡眠少於7小時的人復胖機率將高出40至50％，因睡眠不足除了使人精神不濟，新陳代謝的機能也會低下，因此每日要睡足七小時減脂效果才會好。

另外要特別提醒，為了要達到一日水攝取量，有人常常到晚上才想起來水攝取不夠，結果睡前2小時灌了500 cc的水，導致半夜一直起來上廁所，影響了睡眠品質；因此提醒大家盡量白天多喝水，睡前兩小時別喝太多水比較安全。

5.食材的調味不可太鹹

喜歡吃辣的人可以用生辣椒、白胡椒粉等不含鈉鹽的調味，但如果是辣椒醬、豆瓣醬等，含有鈉的調味品就不適合，因為鈉含量高易造成水分滯留，吃太鹹反讓你有水腫的可能。我最常用的調味就是胡椒粉、鹽、醬油等，調味越簡單越好，且適量就好。

6.油脂很重要，每天都要攝取油脂類

（圖片提供／創意市集）

例如汆燙蔬菜要拌油，可選橄欖油或是芥花油等植物油，無調味的原味堅果也是好油脂的來源，要照著食譜的份量吃就不會過量。

7.想要喝飲料時可選無糖茶類，或是黑咖啡

記得不要加糖、鮮奶或奶精，否則熱量會過高。一天攝取的咖啡因量也不適宜太多，否則造成心悸、手抖的情況就不好，一天差不多1至2杯咖啡即可（一杯＝240 cc）。

本文出自創意市集《就算天天外食也能瘦：14天減3公斤的懶人健康飲食與減醣計畫》一書