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運動後輕食搭配飲料，例如無糖豆漿1杯＋堅果20公克，健康無負擔。

醣类：蛋白质摄取量为3：1-4：1最佳

运动的过程会消耗能量，也会消耗体内的酵素、激素等，而高强度运动可能会造成肌肉的损伤。因此，依循均衡饮食的标准，在运动后30分钟至1小时之内，补充300大卡（±50）左右的食物，当中应包含醣类以及蛋白质。依循每日均衡饮食的原则，醣类（碳水化合物）与蛋白质摄取量的比例为3：1-4：1之间最佳（每日均衡饮食原则，包含摄取脂质，因为普遍存在于许多食物中，所以不用在运动后特别摄取，以免过量），分别可用以补充因运动时所消耗的肌肉、肝脏中的肝醣，以及修补受损之肌肉。

【运动后补充5种轻食菜单】

1. 鲜橙汁或苹果汁1杯（250cc）＋白煮蛋1颗＋1个馒头，或1片厚片全麦吐司＋1茶匙奶油。

2. 无糖豆浆2杯或低脂牛奶1杯＋水果1份＋2个小餐包，或1片薄土司＋1茶匙奶油。

3. 无糖豆浆1杯＋坚果20公克（约15-20粒之杏仁果或腰果）＋水果1份＋1个小餐包，或1片薄土司。

4. 运动饮料1瓶＋蛋1颗＋水果1份＋小餐包。

5. 运动饮料1瓶＋蛋1颗＋能量∕水果Bar 1条。

运动后轻食搭配饮料　健康无负担

建议的轻食搭配饮料组合，选择柳橙汁及苹果汁，主要除了口味大众化、味道不强之外，这两种果汁当中的柠檬酸以及维生素C，不仅能抗氧化，还能帮助肝醣的再生。菜单中指的1份水果，则可以是1条小香蕉、1颗苹果、1颗奇异果（猕猴桃），或是2个洋蒲桃，或1/3颗泰国番石榴，可以获得补充醣类、维生素、膳食纤维、植化素等。

而蛋白质的补充，除了来自蛋、乳制品、豆浆之外，也可以搭配20公克左右的原味坚果（约15-20粒之杏仁果或腰果）。此外，补充饮料时要特别注意，尽量不要喝冰的，因为当体内温度与饮料的温度差太多的时候，容易造成身体不适，出现头痛这类的情况。因此建议摄取摄氏11-15度左右（摸饮料杯或瓶身会感觉凉凉的，大约放在室温中20分钟后）的饮品会比较好。

运动后30分钟到1小时内，补充1到2杯，250-500cc左右饮品即可。每个人的消化系统每小时可处理的水分量大约是600-800cc左右，因此摄取太多，会对身体造成负担，所以运动后切记不要牛饮。