華人健康網

元宵一过，过年期间的口欲业障也正式宣告结束，我们饮食开始恢复正常，低头看着体重机上增加的公斤数，再看看衣柜里准备收起来的厚重冬衣，好像该开始着手今年度的减肥大计了。

先前好食课制作了燕麦懒人包，让粉丝们一张图看懂燕麦的营养与功效。推出后反应非常热烈，许多粉丝私讯想要知道燕麦到底该怎么吃，有没有相关的菜单、食谱。

这次更设计了14天燕麦菜单，一改大家对于减肥就要挨饿、只能吃水煮餐的问题观念，并归纳出几个减肥的重点，要让大家跟着做，就能轻松减肥又有效！

减肥观念一：膳食纤维

膳食纤维，是减肥的重点！可以帮助调整肠道菌相，进而影响体脂肪代谢。根据台湾民众营养调查结果，有九成的台湾人膳食纤维摄取不足，不论男女，每天吃不到15公克的膳食纤维，距离建议量25公克还差得远！

因此，好食课建议可以选择全榖杂粮，例如: 燕麦、五谷米、糙米，让主食的膳食纤维更加丰富！燕麦中的膳食纤维含量是白米12.1倍！而燕麦里的β-聚葡萄糖，是一种以特殊键结存在的醣类，因为无法被人体吸收，亦可视为是膳食纤维的一种。

因此，营养师很建议减少精致白米份量，选择糙米、紫米等，也能再加上无调味的即食燕麦片煮成燕麦粥，能增加饱足感，也让我们不会饿了就随手抓饼干面包果腹，也有足量的膳食纤维，帮助调节肝脏胆固醇的代谢，减少胆固醇、三酸甘油酯。

外食族也可以准备随手包的燕麦片，在早餐或下午茶时吃，热量不高又可以补充膳食纤维，也可以加到无糖豆浆或牛奶当作早餐，也建议在点餐时多点一至两道的蔬菜，让摄取量更达标。

减肥观念二：控制热量减少糖

热量控制，是最大的重点，我们可以从点心、零嘴开始调整，举例来说，将含糖饮料改成无糖的美式咖啡、鲜奶或者是水果，饮料点心的热量就可以减少超过50%。而且不加糖，再将热量下修，更可以避免因为摄入精制糖后引起的胰岛素快速分泌，而促进体脂肪合成的问题。

如果是不常开伙的外食族，也可以从三餐的食物烹调方式着手，将白酱意大利面换成清炒风味；或是将早餐的奶茶换成一杯无糖豆浆，豆浆又是低脂的优质蛋白质，不仅可以提供饱足感，低升糖指数的一餐，餐后血糖波动幅度较小，也会让早上的工作更有精神，不至于昏昏欲睡喔。