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第三招：食物替代，吃天然、低GI的食物

把握“天然的最好”的原则，远离加工的食品。例如：猪肉可以切成一片片的肉片、可以做成一颗颗的贡丸、还可以制成一罐罐肉松，同样是猪肉经过加工处理，营养减少但热量激增。食物替代的道理就是，以天然的“食物”代替加工“食品”，摄取食物原型，而不是选择只满足味蕾、添加物很多的贡丸、肉松。

“GI”（Glycemic index 简称），中文称为“升糖指数”，代表我们吃进的食物，造成血糖上升速度快慢的数值。“低GI”食物就是吃下去让体内血糖上升速度慢，体内胰岛素分泌不会太多的食物，海外研究指出，吃较多的高GI食物（如精致的淀粉类食物，白饭、糯米饭、白吐司或白面包等），会加速血糖上升，容易引起饥饿感而诱发食欲，增加进食量，并促进食物代谢，大量产生脂肪，增加人体血液或细胞中脂肪的堆积。选择低GI的食物，稳定血糖，不快速造成饥饿感，亦可减少热量产生及脂肪形成。

除上述好处之外，低GI饮食可以减少体脂肪，打造易瘦体质。降低三酸甘油脂、总胆固醇及不好的胆固醇 (低密度脂蛋白LDL)；提升好的胆固醇 (高低密度脂蛋白HDL)。降低得到心血管疾病、糖尿病及其并发症的危险性。

第四招：了解低GI饮食对身体好处，提供您几个轻松执行方式

●搭配大量蔬菜：增加饱足感，就不会吃进过多淀粉类食物。

●以糙米或五谷米等全谷类为主食取代白米饭。

●用水果代替甜食：减少不必要的甜食摄取，还能达到均衡饮食。

●大豆食品取代肉类：豆类富含蛋白质，是优良植物性蛋白质的来源，同时含有较多的纤维质及较少的油脂。

只要把上述原则时时谨记在心中，便可以轻松维持体态，远离慢性病，越来越健康！

参考数据

1.爱料理“控制体重的饮食技巧，像刷牙一样简单!”blog.icook.tw/posts/102350

2.常春“练习不吃饱，七分饱最好”www.ttv.com.tw/lohas/view/20126

3.康健杂志《每餐七分饱，减肥效果加倍！》www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=71358

4.卫生福利部国家健康署“肥胖防治”www.hpa.gov.tw/Pages/List.aspx?nodeid=35

5.何佳珍“拒绝诱惑吃出健康”

6.Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002.1,2 Am J ClinNutr 2002; 76(1):5–56.