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牛奶富含蛋白質，是高蛋白早餐的理想選擇之一，

选择牛奶瘦肉鸡蛋　摄取优质蛋白质

摄取这35公克蛋白质有秘诀！建议选择多种不同的优质蛋白质食物，包含牛奶、蛋、瘦肉、希腊酸奶(Greek yogurt)等。研究员表示，如果在青少年阶段建立“天天吃早餐”之类的良好饮食习惯，这些好习惯比较可能持续一辈子。

天天吃高蛋白早餐　减少热量摄取能稳定血糖

此研究的实验对象是三组平时常常不吃早餐的过重青少年，实验进行时，第一组青少年吃高蛋白质早餐，包含奶制品、蛋、猪瘦肉（共含35公克蛋白质）；第二组吃普通蛋白质含量的早餐，包含牛奶和麦片（共含13公克蛋白质）；第三组则是连续12周都不吃早餐。

受试者在实验期间，记录了他们的饥饿感以及每日饮食摄取量。实验一开始和最后，则要记录体重和身体组成，也就是脂肪组织占全身组织的百分比。另外，受试者整天都配戴了测量每分钟血糖浓度的装置。

蛋是營養美味，而且容易取得的高蛋白早餐之一。

结果发现，吃高蛋白质早餐的那组青少年，当天所摄取的总热量减少了400大卡，体脂肪量下降、血糖值也比较稳定；另外两组青少年，体脂肪则双双增加。研究员表示，血糖如果大幅波动，将会提升罹患第二型糖尿病的机率，并可能导致体重增加更快速。

蛋白质适量摄取　巧吃黄豆取代肉类

不过，需要提醒的是，台湾营养师蔡怡瑄表示，健康成人每日的蛋白质摄取量，应占总热量的10~20%为宜，以每天摄取1600大卡热量的女性为例，蛋白质可占160~320大卡热量，相当于40~80公克（每公克蛋白质提供4大卡热量）。

如果过量摄取蛋白质，容易增加肝、肾负担或是增加尿酸生成，引起高尿酸血症，且大多肉类脂质含量高，应注意摄取量，以免热量超标导致脂肪囤积。

蔡怡瑄营养师建议，可以将每日蛋白质平均分配于三餐，并善用黄豆制品取代饱和脂肪酸较高的肉类，有助于控制血脂、维持心血管健康！