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運動量不大的一般減重族，運動後可以只補充富含蛋白質的食物，但仍要注意是否有慢性疲勞的情況發生。

2. 一般的减重族群

由于运动强度还没有太高，而且并不是天天都有长时间的运动，运动后可以只摄取蛋白质类食物，让肌肉停止分解，并且刺激生长激素，帮助肌肉进行些微的修补和合成。

虽然肌肉最容易吸收养分的时间是在运动后2小时内，但在这种较不激烈的运动情况下，大部分消耗的肝醣可于正常饮食的24小时内，缓慢的回补完成。因此，这时候只补充醣类含量不多的无糖豆浆是可行的。

避免慢性疲劳　适当补充碳水化合物

值得注意的是，运动后只喝无糖豆浆、吃茶叶蛋等富含蛋白质的食物，而没有补充足够的碳水化合物时，应多观察是否有恢复不佳，或慢性疲劳等问题发生。比如：平日容易疲累、肌肉无力、心跳加速、训练碰到瓶颈等。如果真的出现这些情况，建议降低训练量，或在运动后还是补充适度的碳水化合物，才能帮助身体恢复。

有些怕胖的人，运动后不敢吃富含碳水化合物的食物，这样反而容易伤害健康。提醒大家，健康减肥是一个长期的目标，切勿求好心切，若过度快速减重，容易造成身体无法承受！

减重时的身体，就像水库泄洪一般，水流（脂肪）宣泄的同时，不可避免也会携带泥沙（肌肉）一同流失，因此若减少太多热量，容易造成肌肉流失太快，反而是不健康的减重方式。

減重時期可以適度增加富含蛋白質的食物攝取量。

减重适度增加蛋白质　减脂同时留住肌肉

想要成功减肥，除了注意运动后的饮食，也可以从三餐着手。杨哲雄营养师建议，减重时期可以稍微提高一天当中摄取的“豆鱼肉蛋类”份量，约可比平常摄取的份量多一半，但最多不需超过1倍。（此为针对一般人的饮食建议，以每公斤体重摄取1公克蛋白质的原则为例）

豆鱼肉蛋类食物含有丰富的蛋白质，可以提高血液中氨基酸（蛋白质小分子）的浓度，适量的增加蛋白质饮食，就像在水库前建造一道拦砂坝一样，在脂肪减少的同时还可以拦阻肌肉流失（肌肉的主要成分是蛋白质）。

肾脏病患先咨询　慎选饮食健康瘦

不过，肾脏功能不佳或有肾脏病史的人，减重时请咨询医生、营养师等专业人士，以免因减重过快或过量摄取蛋白质，造成肾脏病情恶化。

想要透过运动后的饮食帮助减脂、减肥，别忘了先判断自己的运动强度，再根据适合自己的方式选择食物、调整比例，才能瘦得健康又持久！