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市售粽子琳瑯滿目，會因食材、烹調方式及重量大小不同，熱量及飽和脂肪差異很大。

原则一、看标示：

优先选购热量较低，或体积较小的粽子。要特别注意的是，产品型录若只标示每100公克的热量，记得要以粽子重量换算成每颗粽子的热量，避免摄取过多热量而不自知。

原则二、挑食材：

尽量挑选添加全谷和杂粮的粽子，如紫米、燕麦、薏仁及地瓜等，除了含有丰富的维生素、矿物质及膳食纤维之外，也可增添粽子口感；另外尽量挑选以瘦肉、鸡肉或海鲜等低脂肉类取代包猪五花肉的粽子，以减少饱和脂肪的摄取；馅料则建议多选择含有菇类、竹笋、栗子、红枣等食材，以增加蔬菜的摄取。

原则三、减份量

粽子中的糯米跟米饭、面条同属于全谷根茎类，加上馅料中的肉类、油脂都是主要热量来源，因此食用时需注意与饮食中的全谷根茎类、肉类及油脂类作代换，减掉其他餐食的份量，以避免食用过量而摄取多余热量。

原则四、搭蔬果：

享用粽子时搭配清爽的蔬菜及水果，选择当季盛产的菠萝、小西红柿、李子及番石榴等水果，并搭配凉拌小黄瓜、竹笋、烫青菜、冬瓜汤等。膳食纤维可以促进肠道蠕动、增加饱足感。

原则五、少沾酱：

咸粽应避免沾甜辣酱或西红柿酱，碱粽应避免沾砂糖或糖浆，以免钠、糖摄取过量。糖摄取过量不仅会造成肥胖、代谢异常与龋齿，也会刺激胰岛素快速分泌，造成血糖与情绪不稳，增加心血管疾病风险；而过多的钠，则可能增加罹患高血压、心血管疾病等风险。