1 2013/12/18 上午 11:19:25

顧元氣!辦公桌運動小撇步報你知

──【上班族元氣YA】專題

(關鍵字: 疲勞 , 肩頸痠痛 , 辦公桌運動

上班族工作壓力越來越大,工作時數也跟著拉長,時常為了手邊堆積如山的工作量而忙得不可開交,往往連續好幾個小時坐在電腦桌前,很容易造成眼睛疲勞、胸悶、精神不振、肩頸痠痛等症狀,讓人直呼吃不消。其實,只要每天上班時挪出一點時間坐著進行「辦公桌運動」,就能跟疲勞與痠痛說Bye Bye!

近來,歐美社會流行的「辦公桌運動」(deskercise),強調坐著利用辦公桌(desk)和運動(exercise)結合起來的紓展操,達到提神保健的效果。美國《wikiHow》網站日前就提供久坐不動的上班族幾個「deskercise」的小步驟,利用辦公室裡簡單的器具和姿勢達到適度運動和舒緩壓力的效果,每次只需要短短幾分鐘的時間,就可以讓體力和精神迅速恢復。

辦公桌肢體伸展運動

眼睛:建議每隔30分鐘就把眼球移開螢幕或乾脆摘下眼鏡,直視辦公室的任一角落或遠眺窗外,順便做做眼球運動,可以降低眼壓,緩解頭痛,近視也不易加深。此外,將雙手摩擦生熱後輕輕地覆蓋住眼部,也有類似的效果。

脖子:軀幹維持不動,以脖子為軸心朝前後左右各個方向緩慢擺動,盡可能不要採「繞圈」的方式「轉」動脖子,以降低頸部關節的傷害。

肩膀:腰桿挺直,兩肩向前轉動10下,再向後10下,可有效紓緩肩頸僵硬。

手臂和肩膀:雙手抵住桌緣,利用臀部的力量將滑椅往後推,直到手臂整個拉到底為止,這時軀幹會呈現前傾的姿勢,脊椎也會跟著拉直;維持1-2分鐘,讓上半身筋骨得到完全舒展。

手腕:長時間用滑鼠或鍵盤,容易得到「腕隧道症候群」(carpal tunnel syndrome),這時將手腕舉起,朝順時針和逆時針的方向各轉10下,盡量每個小時重複一次。

胸腔:長時間前傾寫字或打電腦,脊椎等部位容易受傷,這時將背部緊貼椅背,重心向後,雙手打直朝兩邊伸展,手掌心向上,肩膀往後弓,藉此紓緩長期「屈」在辦公桌前造成的筋骨痠痛。

腹部:吃飽飯後馬上就坐在椅子上,容易造成肥肉堆積,建議每隔幾分鐘就做一次深呼吸,讓腹部緊收再放鬆,除了避免成為小「腹」人,精神狀況也會比較好。

腰部:雙腳打開站挺,以腰部為軸心將軀幹向左右兩邊旋轉,拉到底之後最好停留15-20秒,再換邊進行同樣的動作,藉此達到體側伸展的效果。

小腿肚:雙腿併攏,以腳尖為支點,將小腿輕輕上提再放下,重複多次,直到小腿肚產生微微的痠痛感(comfortably tired),如此一來可使腿部不易產生血塊(blood clots)。

腳踝:在轉動手腕的同時,可以將腳微微抬離地面,讓腳踝朝順時針和逆時針的方向各轉3下,促進血液循環,避免久坐帶來的麻痛感(pins and needles)。

「deskercise」主要是解決上班族久坐不動的老問題,但對於忙到昏天黑地的人來說,可能連吃飯跟如廁的時間都被嚴重壓縮,更遑論起身活動了。因此這套簡易又實用的「辦公桌運動」可以讓上班族在不干擾到工作的情況下,達到局部運動的效果。假使每天能抽空完成一輪,相信就能順利擺脫「辦公室文明病」了。

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