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雖有便意，卻要在馬桶上坐很久，用盡洪荒之力，才會一顆一顆地排出來，或是覺得沒解乾淨，排便不爽快。如果每日可以順暢地排出成形的大便，是一件多幸福的事！想找回消失的便意，擺脫便祕魔咒，趕快動起來吧！要提升「便意」，除了吃對食物，促進腸道蠕動也非常重要。不妨嘗試在睡前或是有便意時，做4個有助刺激腸道的伸展動作，來達到促進排便的效果。

揪出便祕元兇！久坐不動是頭號殺手

造成腸胃不適、便祕的原因非常多元，壓力、飲食不定時、作息不正常等，都是導致便祕的可能之一。但除了上述提到的幾項因素外，久坐不動更是引起腸胃、便祕問題的重要關鍵。故適度的運動能讓腸胃正常運作防止便祕產生。但相反地，在久坐不動、缺乏運動的情況下，腸道的運作也會因此偷懶，使腸道蠕動速度越趨緩慢，進而影響消化吸收機能，出現排便不順、便祕等困擾。

多數的兒童便祕屬於功能性便祕　兩項症狀持續1個月要注意

一般來說，不同年齡層的排便次數不同，依照兒童的便祕診斷，家長可以留意兒童是否有以下其中兩項的症狀並有持續一個月以上：一週排便少於2次、一週大於一次的滲便、有過憋住大便的姿勢或意圖、排便疼痛或困難、有直徑過於粗大(可能阻塞馬桶)的糞便。

腸道蠕動不佳？6特徵自我檢測

特徵1／大便和放屁異常的臭。

特徵2／即使肚子餓，肚子也不太發出咕嚕聲。

特徵3／排便大多結塊、又硬。

特徵4／吃薯類食物容易脹氣。

特徵5／蔬菜和發酵食品攝取量不足。

特徵6／經常不吃早餐。

促腸道蠕動不便祕！必學4腹部運動

想要改善便祕困擾，增加腸道蠕動的速率非常重要。而從事能使用、運轉腹部肌肉的腹部運動，就是提升蠕動速度的最佳選擇。不但有助加強腹部的力量，同時也能提升腸胃的運作機能增加便意，使排便更順暢。

4個簡單好學的腹部運動，給有腸胃蠕動不佳、便祕困擾的人參考：

【動作1／轉體運動】

轉動身體的動作會刺激腸道，促進腸道蠕動。

步驟：

仰躺，輕轉體運動輕打開雙腳，一腳膝蓋彎曲，然後倒向身體另一側。

操作要點：

1.臉和膝蓋朝向不同方向

右腳膝蓋輕輕抬起，倒向身體左側。這時候，臉和膝蓋朝向不同方向，會更有效。左膝也一樣。

2.不論站或坐，轉體運動都有效

身體轉動後要維持姿勢大約5秒。此外，雙腳打開、身體前屈，以右手指觸摸左腳趾的前彎運動，也和轉體運動具有同樣效果。或是坐在椅子上，簡單地左右轉動上半身也可以。

【動作2／腹肌運動】

腹肌是形成腹壓以促使腸道蠕動的重要肌肉。持續練習能刺激腸道、鍛鍊腹肌的運動，很有效果。

步驟：

仰躺，手在胸前交叉，輕抬膝蓋。一邊吐氣，抬起上半身，吸氣時躺下。

操作要點：

上半身抬高的角度，大約是能看到自己肚臍的程度。在腰部下方墊個抱枕，能減輕背部和腰的負擔。用力時很容易暫停呼吸，要記得抬起上半身時吐氣，放鬆力量時吸氣。請試著以20次為目標。

【動作3／倒踩自行車】

藉由倒立，將腸胃的位置往上提，並活動雙腳以刺激腸道，是很吃力的運動。因此，效果也很好。

步驟：

仰躺，雙手托住腰部上方，抬高雙腳，然後以踩腳踏車的姿勢運動雙腳。目標是踩30秒左右。

操作要點：

這個動作的運動量較大對身體的刺激也較強，會使交感神經亢奮。所以，不建議睡前做，請在交感神經亢奮也沒關係的白天做。胃下垂的人做這個動作也有助於改善。

【動作4／伸縮腸道】

這兩個運動能讓疲勞緊縮的腸道伸展。在做的同時深呼吸，會提高副交感神經，效果更佳。

步驟：

1.伸展腸道

伏臥，雙手貼地，置於胸口兩側，然後抬起上半身。同時輕輕彎起膝蓋，深呼吸。

2.蜷縮腸道

胃脹氣時可做這個姿勢。仰躺，抱住雙膝靠近身體。同時，臉靠近膝蓋，使全身縮成圓。

操作要點：

將身體縮起來又伸展開的動作，能讓血液循環變好，給予腸道刺激。伸展腸道的姿勢，很適合常縮著身體在桌子前工作和讀書的人，蜷縮腸道的姿勢則適合脹氣的人。當然，兩種都做也很好。做的時候要邊深呼吸，保持姿勢30秒。