【影音版】大口爽吃後清腸胃、想減重～燕麥4大武器，助攻好食力！

（關鍵字：減重 , 肥胖 , 便祕 , 燕麥 , 洪若樸）

最近美食吃太多，不但便祕，腰圍也胖了一大圈，討厭的是，就算事後恢復正常清淡的飲食，體重還是屹立不搖，到底該怎麼做才能更快瘦？營養師表示，「減重」遠比「增胖」還要困難，如果不想讓脂肪在體內紮根，可以利用燕麥的4大營養武器，巧妙融入日常飲食中，攻克肥胖和便祕更給力！

許多人都有這樣的經驗，明明需要控制飲食，但看到美食在眼前出現，就會理智斷線，幫自己找個放縱的理由，大吃特吃。愛吃美食是人之天性，偶爾放縱一下沒關係，但如果這般慾望戰勝理智的情況三天兩頭就上演一次，大吃大喝，長期容易造成便祕、脂肪囤積和肥胖。

為了彌補大吃大喝對身體造成的負擔，許多人事後會特別增加運動量，並且注意飲食，控制食量，避開油炸物和肥肉，但無奈的是，一段時間執行下來，仍有不少人的體重不動如山，腹部還是一樣胖，不知如何是好。此時，不妨讓燕麥來助您一臂之力吧！

燕麥4大營養關鍵，助減重又解便祕

台北市立聯合醫院忠孝院區營養師洪若樸表示，燕麥含有豐富又多元的營養素，對於人體健康的好處多多，其中4大營養武器更是有助腸胃保健和減脂瘦身，是健康飲食不可多得的好幫手！

1.膳食纖維：燕麥含有豐富的膳食纖維，可以增加飽足感和促進腸道蠕動。特別是燕麥的纖維多屬水溶性，在腸道內吸收水分後會變成凝膠狀，可以吸附腸道多餘廢物、油脂、毒素和膽酸，使其隨著糞便排出體外，達到清腸排毒、助減重的效果。

2.β-葡聚醣：β-葡聚醣是一種葡萄糖聚合物，也就是多醣體的一種，常見於燕麥、海草、蕈類木耳或酵母菌等植物和微生物之中，其中天然植物以燕麥麩皮所含的β-葡聚醣較多，也就是燕麥片泡水後口感黏黏的部分。β-葡聚醣可作為益生質，成為腸道益生菌的食物，幫助改善腸道菌叢生態，進而維護腸道健康。另外，β-葡聚醣有不易被人體吸收的特性，可以減緩腸胃吸收脂肪的速度，輔助減重。

3.低GI值：燕麥屬於低GI（升糖指數）食物，GI值只有55，相較於白米的84、糙米56或胚芽米70，都要更低，當作或替換部分主食／米飯食用，有助穩定血糖，降低對胰島素的刺激，也就較不容易造成脂肪的囤積。

4.蛋白質：蛋白質對運動減重的人來說，不但可以修補受損的肌肉組織，還能因此延長運動消脂的持續力，更有效率地做好體重控制。而根據台灣食品營養成分資料庫，平均每100公克燕麥的蛋白質約11公克，比粳米（就是民眾常用來煮飯煮粥的蓬萊米）的6.9公克，足足多出約6成，適度替換主食更有助運動瘦身。

戰勝脂肪，燕麥飲食3原則

值得注意的是，即使燕麥有促進腸道健康、改善便祕、穩定血糖、控制血脂和幫助減重的特點，但燕麥依舊只是一個「減重助攻者」，不宜一天照三餐吃。另外，洪若樸營養師也提醒，減重族在使用燕麥輔助減重時，應注意以下3個原則，以免吃錯了，好事變壞事。

原則1／把燕麥當作米飯：燕麥和米飯都屬於主食類，若想採用燕麥控制體重，應注意份量替換，部分取代米飯或其他主食，而不是在原有主食攝取量下又額外增加燕麥的攝取。

原則2／不過度加工和調味：坊間燕麥產品眾多，建議選擇不過度加工的燕麥或燕麥片。燕麥奶粉和燕麥奶在胃部停留的時間較短，容易產生飢餓感，且這類產品可能為了口感，被添加糖分調味，反而可能更易胖。

原則3／特殊族群少吃：與其他全穀類一樣，燕麥也有含磷偏高的情況，對慢性腎衰竭患者易造成負擔，建議末期腎臟病和洗腎患者食用前要先諮詢醫師與營養師的意見。另外，對麩質過敏的人，也要避免食用燕麥，以免刺激腸道，出現拉肚子或體重下降等不適。

一日三餐，營養師推薦燕麥好料理

燕麥的料理變化性多，洪若樸營養師示範2道燕麥料理，分別適合當作忙碌上班族的早餐，以及可提前準備、微波加熱即可食用的午餐或晚餐。減重族只要在一日三餐中任選一餐以燕麥料理取代主食和部分餐點，也能輕鬆幫助減重。

★早餐示範—南瓜牛奶燕麥飲

材料：南瓜200公克、燕麥片 100公克、鮮奶 300c.c.、冰糖30公克。
步驟：
1. 南瓜洗淨切塊不去皮，放入電鍋蒸熟，備用。燕麥片加適量熱水泡軟，備用。
2. 將南瓜塊、鮮奶、冰糖和泡軟燕麥片，一同放入果汁機拌打均勻即可飲用。

★午晚餐示範—燕麥蔬菜煎餅

材料：高麗菜 200公克、即食燕麥片 120公克、雞蛋2顆、胡蘿蔔 80公克、青蔥 2根、胡椒粉1/2小匙、中筋麵粉1大匙、鹽 1小匙、油 3大匙。
作法：
1. 即食燕麥片置入調理機攪打成粉末。
2. 高麗菜切絲、胡蘿蔔刨細絲，用鹽醃片刻軟化後瀝乾水分備用。青蔥切末。
3. 蔬菜絲中加入雞蛋、蔥花、胡椒粉和適量的鹽，攪拌均勻。
4. 燕麥粉分2次加入，攪拌均勻。
5. 平底鍋開小火加入油，蔬菜麵糊倒入攤平。
6. 單面煎上色時間約5分鐘。翻面煎熟即可盛出，切片食用。