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上班族和學生族的外食機率高，試著把皮蛋豆腐納入菜單之中，有助提高蛋白質攝取量。

1.提升午、晚餐的蛋白质妙招：一份皮蛋豆腐

上班族和学生族的在外饮食机率高，可以试着把皮蛋豆腐纳入菜单之中。先来一碗隔间肉汤（肝连汤）或猪血汤，再吃一份皮蛋豆腐（大约含10至14克蛋白质）和一盘烫青菜（可淋少许卤汁），通常就可以很饱啰！需注意的是，减重时还是要吃淀粉，这部分建议在早餐或午餐时摄取，减重成效比较好！

2.忙碌不是借口，便利商店也可以自创轻食餐：自制茶泡饭

有的人可能三餐不定时，肚子饿了就随便买个面包和咖啡当一餐。但是，减重还是要吃得均衡营养，建议到便利商店购买金枪鱼御饭团淋上热绿茶，再搭配一颗茶叶蛋。冷饭团的抗性淀粉可增加饱足感、抑制脂肪囤积，是减重者的好朋友。

國外研究發現把希臘優格當作點心吃的人，會比把餅乾或是巧克力當做點心吃的人，來得不容易饑餓。

3.下午茶拒绝珍奶与鸡排，自制爽口色拉：水果优格

摄取足够的钙质有助于抑制脂肪吸收、帮助减重，一般人每天喝2杯牛奶就能满足身体一日所需的大部分钙质，但有些人喝了牛奶容易乳糖不耐而腹泻，该怎么办呢？试试把“希腊酸奶”当作减重时的下午茶点心吧！

郑师嘉营养师表示，海外研究发现把希腊酸奶当作点心吃的人，会比把饼干或是巧克力当做点心吃的人，来得不容易饥饿。然而，希腊酸奶吃起来的口感比一般酸奶酸涩，建议与低甜度水果（如：猕猴桃、苹果、柑橘等）和几颗坚果一起搭配食用，可以补充到钙质、蛋白质与坚果类，相当适合久坐办公室的减重族作为下午茶点心！