1 2013/12/22 下午 04:17:48

甩油健康吃 手做4款輕食便當

(關鍵字: 肥胖 , 外食族 , 低卡 , 輕食 , 曾惠君

現代人三餐老是在外,飲食越來越重口味,總少不了油甜鹹辣的食物,且膳食纖維嚴重攝取不足,不知不覺也將「疾病」吃下肚,導致新陳代謝症候群、肥胖、心血管疾病和各種慢性病。營養師認為,營養均衡的輕食料理,符合低卡健康的訴求,善用巧思,每個人也能成為輕食料理界的「阿基師」,吃得健康又美味。

輕食料理強調營養均衡 減少加工食品

苗栗大千醫院營養師曾惠君表示,「輕食」一詞源自日本,最開始是指分量少而容易吃飽的食物,後來慢慢被擴大爲低油、低糖、低鹽且含高纖和營養的食物,即為「三低二高」原則,強調回歸食材的原味,減少食用加工品,所以現代健康輕食代表的意涵不只是要熱量「輕」,更要營養均衡。

健康輕食的基礎架構在均衡飲食上,食材力求天然原態、類別豐富,以達美味又健康之目的。主食以高纖的全穀根莖類為主,基本的豆魚肉蛋類需符合新版飲食指南建議攝取量,蔬菜及水果以多樣化為佳。烹調時,應降低加工品之使用,以符合三低二高的原則。

為了推廣輕食料理,大千醫院舉辦「輕食料理創意比賽」,參賽者需巧妙搭配2種青菜、1種肉類、1份主食和1份水果,運用各種烹調方式提高料理美味度,減少熱量,增進健康。而經過一場激烈的輕食料理廚神爭霸戰後,前三名得獎名單和料理食譜終於公布,就讓想嘗試DIY輕食的人也來「聞香」一下吧!

【第一名:雞腿捲便當】

  • 創作者:賴淑純

  • 食材:半隻去骨雞腿肉、花椰菜和紅蘿蔔約半碗、蒜片3片、橄欖油 1小匙、鹽少許、黃椒、紅椒4至5片、玉米筍和甜豆4、5片、十穀飯1碗、白芝麻適量、新鮮水果適量。

  • 作法:

    1. 雞腿肉包入少許枸杞捲起,用電鍋蒸熟、待涼切片。

    2. 用少許感欖油炒香蒜片,加入花椰菜、紅蘿蔔拌炒,再加少許的鹽即可。

    3. 水滾後加入甜豆、紅黃椒,玉米筍燙熟撈起,放少許的鹽和香油調味。

    4. 將菜擺入便當盒中。

    5. 灑上白芝麻於十穀飯上面,提升香氣。

【第二名:海苔便當】

  • 創作者:林玨/楊真菱陳怡文

  • 食材:海苔片數片、飯1/4碗、醋適量、杏鮑菇2條、紅蘿蔔半根、小黃瓜半根、豬絞肉1碗、蔥適量、甜柿1顆。

  • 作法:

    1. 將冷飯拌醋,拌勻後鋪平於海苔片上,擺上紅蘿蔔條及小黃瓜條,捲起來再切片。

    2. 將豬絞肉加入蔥花及適量的鹽拌勻,加入適量麵粉增加黏度,塑型呈丸子狀。

    3. 熱鍋後,加入少量油,將丸子放進鍋子中,煎至金黃色,即可起鍋。

    4. 將紅蘿蔔及杏鮑菇燙熟後,灑上適量鹽巴即可。

    5. 將壽司、豬肉丸子及蔬果擺入便當盒中。

【第三名:家常輕食便當】

  • 創作者:吳宛蓉/陳煒君

  • 食材:五穀飯1碗、紅燒肉 500g、南瓜500g、雞蛋1顆、甜豆1小匙、玉米少許、紅蘿蔔4至5片、香菇 4至5片、蝦仁200g、奇異果和柳丁 適量。

  • 作法:

    1. 豬肉加入適量醬油、水及香料包放入電鍋滷熟。

    2. 南瓜匏成絲後,加入適量鹽巴、香菜、麵粉及蛋液,放入平底鍋中煎至金黃色。

    3. 甜豆加入玉米、紅蘿蔔、香菇及蝦仁ㄧ起下鍋拌炒,加入適量鹽巴。

【第三名:秋刀魚便當】

  • 創作者:郭善嬌

  • 食材:花椰菜50g、紅椒和黃椒 50g、秋刀魚 1條、雞蛋1顆、洋蔥半顆、綠豆薏仁1碗、木瓜1/4顆。

  • 作法:

    1. 花椰菜加入紅椒及黃椒一起加入水中燙熟,起鍋後加入適量鹽巴拌勻。

    2. 秋刀魚灑上適量鹽巴,放入烤箱中烤熟。

    3. 於鍋子中放入少量油,加入洋蔥絲拌炒,帶洋蔥軟後,倒入蛋液及鹽巴拌炒。

    4. 將預先泡過ㄧ夜的綠豆薏仁,放入電鍋蒸熟。

(http://www.top1health.com/Article/261/15083)

第一名:雞腿捲便當。(圖片提供/大千醫院)
第一名:雞腿捲便當。(圖片提供/大千醫院)
海苔便當。(圖片提供/大千醫院)
海苔便當。(圖片提供/大千醫院)
家常輕食便當。(圖片提供/大千醫院)
家常輕食便當。(圖片提供/大千醫院)
秋刀魚便當。(圖片提供/大千醫院)
秋刀魚便當。(圖片提供/大千醫院)
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