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现代人三餐老是在外，饮食越来越重口味，总少不了油甜咸辣的食物，且膳食纤维严重摄取不足，不知不觉也将「疾病」吃下肚，导致新陈代谢症候群、肥胖、心血管疾病和各种慢性病。营养师认为，营养均衡的轻食料理，符合低卡健康的诉求，善用巧思，每个人也能成为轻食料理界的「阿基师」，吃得健康又美味。

轻食料理强调营养均衡　减少加工食品

苗栗大千医院营养师曾惠君表示，「轻食」一词源自日本，最开始是指分量少而容易吃饱的食物，后来慢慢被扩大为低油、低糖、低盐且含高纤和营养的食物，即为「三低二高」原则，强调回归食材的原味，减少食用加工品，所以现代健康轻食代表的意涵不只是要热量「轻」，更要营养均衡。

健康轻食的基础架构在均衡饮食上，食材力求天然原态、类别丰富，以达美味又健康之目的。主食以高纤的全谷根茎类为主，基本的豆鱼肉蛋类需符合新版饮食指南建议摄取量，蔬菜及水果以多样化为佳。烹调时，应降低加工品之使用，以符合三低二高的原则。

为了推广轻食料理，大千医院举办「轻食料理创意比赛」，参赛者需巧妙搭配2种青菜、1种肉类、1份主食和1份水果，运用各种烹调方式提高料理美味度，减少热量，增进健康。而经过一场激烈的轻食料理厨神争霸战后，前三名得奖名单和料理食谱终于公布，就让想尝试DIY轻食的人也来「闻香」一下吧！

【第一名：鸡腿卷便当】

• 创作者：赖淑纯

• 食材：半只去骨鸡腿肉、花椰菜和红萝卜约半碗、蒜片3片、橄榄油 1小匙、盐少许、黄椒、红椒4至5片、玉米笋和甜豆4、5片、十谷饭1碗、白芝麻适量、新鲜水果适量。

• 作法：

  1. 鸡腿肉包入少许枸杞卷起，用电锅蒸熟、待凉切片。

  2. 用少许感榄油炒香蒜片，加入花椰菜、红萝卜拌炒，再加少许的盐即可。

  3. 水滚后加入甜豆、红黄椒，玉米笋烫熟捞起，放少许的盐和香油调味。

  4. 将菜摆入便当盒中。

  5. 洒上白芝麻于十谷饭上面，提升香气。

【第二名：海苔便当】

• 创作者：林珏/杨真菱陈怡文

• 食材：海苔片数片、饭1/4碗、醋适量、杏鲍菇2条、红萝卜半根、小黄瓜半根、猪绞肉1碗、葱适量、甜柿1颗。

• 作法：

  1. 将冷饭拌醋，拌匀后铺平于海苔片上，摆上红萝卜条及小黄瓜条，卷起来再切片。

  2. 将猪绞肉加入葱花及适量的盐拌匀，加入适量面粉增加黏度，塑型呈丸子状。

  3. 热锅后，加入少量油，将丸子放进锅子中，煎至金黄色，即可起锅。

  4. 将红萝卜及杏鲍菇烫熟后，洒上适量盐巴即可。

  5. 将寿司、猪肉丸子及蔬果摆入便当盒中。

【第三名：家常轻食便当】

• 创作者：吴宛蓉/陈炜君

• 食材：五谷饭1碗、红烧肉 500g、南瓜500g、鸡蛋1颗、甜豆1小匙、玉米少许、红萝卜4至5片、香菇 4至5片、虾仁200g、奇异果和柳丁 适量。

• 作法：

  1. 猪肉加入适量酱油、水及香料包放入电锅卤熟。

  2. 南瓜匏成丝后，加入适量盐巴、香菜、面粉及蛋液，放入平底锅中煎至金黄色。

  3. 甜豆加入玉米、红萝卜、香菇及虾仁ㄧ起下锅拌炒，加入适量盐巴。

【第三名：秋刀鱼便当】

• 创作者：郭善娇

• 食材：花椰菜50g、红椒和黄椒 50g、秋刀鱼 1条、鸡蛋1颗、洋葱半颗、绿豆薏仁1碗、木瓜1/4颗。

• 作法：

  1. 花椰菜加入红椒及黄椒一起加入水中烫熟，起锅后加入适量盐巴拌匀。

  2. 秋刀鱼洒上适量盐巴，放入烤箱中烤熟。

  3. 于锅子中放入少量油，加入洋葱丝拌炒，带洋葱软后，倒入蛋液及盐巴拌炒。

  4. 将预先泡过ㄧ夜的绿豆薏仁，放入电锅蒸熟。

(http://www.top1health.com/Article/261/15083)

第一名：鸡腿卷便当。（图片提供／大千医院）

海苔便当。（图片提供／大千医院）

家常轻食便当。（图片提供／大千医院）

秋刀鱼便当。（图片提供／大千医院）