1 2013/5/14 下午 04:37:49

便当主角是米饭!高纤低油呷健康

(关键字: 亚硝酸盐 , 米饭 , 健康便当 , 创意料理 , 杨淑惠

国人爱吃便当,创意料理更是让人趋之若鹜!农委会农粮署为推动米食消费,鼓励国人运用在地食材,制作具创意及营养的便当,特别办理「饭饭之辈–创意便当网路上传活动」,获得广大回响;营养师指出,优质营养便当除需具备青菜、肉类之外,米饭的搭配更不能缺少,只要符合高纤、低油原则,创意健康料理便当,绝对有养生的效果。(影音/摄影记者黄志文)

農糧署推動米食消費,選拔具有創意及營養便當,連華視主播莊雨潔(如圖),也想大快朵頤。(攝影/張世傑)
农粮署推动米食消费,选拔具有创意及营养便当,连华视主播庄雨洁(如图),也想大快朵颐。(摄影/张世杰)

台北医学大学保健营养学系副教授杨淑惠表示,由营养的角度来看,为家人做便当时,应以米饭为主角,因为米饭为人体能量的基础,且烹调简便,不需过度调味,当便当中的米饭提供了足够的饱足感,再搭配适量的蔬菜,相对高油脂食物或肉类的摄取量就会降低,是较健康的饮食习惯。

制作健康便当6大诀窍:

1. 白米为主食:米饭是最好的主食,馒头、大饼类的主食不宜进入自带盒饭。加热后的米饭基本上能保持原来的状态,不影响口感。馒头、大饼加热后容易变硬,不适合微波炉加热。

2. 蔬菜加热需注意:不宜带绿叶蔬菜,应以高丽菜、大白菜为主,因绿叶蔬菜经过隔夜含有大量的硝酸盐,加热或存放的时间过长,蔬菜会发黄、变味,硝酸盐还会被细菌还原成有毒的亚硝酸盐,除易发臭外,还有致癌的作用。

3. 少凉拌菜类:凉拌菜不宜隔夜吃。凉拌菜由于加工的时候就受到了较多污染,即使冷藏,隔夜后也很有可能已经变质,所以不宜将隔夜的凉拌菜放入饭盒内。此外,相对绿色蔬菜,茄果、豆角类蔬菜不易变质,加热后也不易改变菜肴的色和香。

4. 肉与海鲜类:尽量选择不饱和脂肪酸含量少的牛羊肉、鸡肉。而猪肉含不饱和脂肪酸相对较多,不宜入选盒饭范畴。不建议带鱼和海鲜类,因为饭盒经过加热的鱼和海鲜很难保持原有的色香味,从外观上来看也会影响食欲。

以「憤怒鳥米便當」獲得評審青睞的林雪梅(左)及黃翠琴小姐(右),將創意融入健康便當中。(攝影/張世傑)
以「愤怒鸟米便当」获得评审青睐的林雪梅(左)及黄翠琴小姐(右),将创意融入健康便当中。(摄影/张世杰)

5. 烹饪少油炸:便当加热的烹饪方法是蒸、红烧、炖等,这些方法烹饪的菜肴在加热后,不易变味和变色,而油炸和爆炒出来的菜肴显然不适合加热后食用;而蔬菜在烹调时炒至6、7分熟就行,以防加热时进一步破坏它的营养成分;像番茄炒鸡蛋、烧茄子等经典菜式都比较适合「带饭族」。

6. 宜带饭食物:番茄炒鸡蛋、烧茄子、卷心菜、大豆、大白菜、腌肉、腊肉、咸鱼和熏鸭肉、萝卜、红薯等经典菜式都比较适合;不宜带含油脂高的食品:回锅肉、糖醋排骨、肉饼、炒饭等最好别带,因为它们含油脂太高了,相对低油脂食品,这些东西更容易变质不容易保鲜。

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