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国人爱吃便当，创意料理更是让人趋之若鹜！农委会农粮署为推动米食消费，鼓励国人运用在地食材，制作具创意及营养的便当，特别办理「饭饭之辈–创意便当网路上传活动」，获得广大回响；营养师指出，优质营养便当除需具备青菜、肉类之外，米饭的搭配更不能缺少，只要符合高纤、低油原则，创意健康料理便当，绝对有养生的效果。（影音／摄影记者黄志文）

农粮署推动米食消费，选拔具有创意及营养便当，连华视主播庄雨洁（如图），也想大快朵颐。（摄影／张世杰）

台北医学大学保健营养学系副教授杨淑惠表示，由营养的角度来看，为家人做便当时，应以米饭为主角，因为米饭为人体能量的基础，且烹调简便，不需过度调味，当便当中的米饭提供了足够的饱足感，再搭配适量的蔬菜，相对高油脂食物或肉类的摄取量就会降低，是较健康的饮食习惯。

制作健康便当6大诀窍：

1. 白米为主食：米饭是最好的主食，馒头、大饼类的主食不宜进入自带盒饭。加热后的米饭基本上能保持原来的状态，不影响口感。馒头、大饼加热后容易变硬，不适合微波炉加热。

2. 蔬菜加热需注意：不宜带绿叶蔬菜，应以高丽菜、大白菜为主，因绿叶蔬菜经过隔夜含有大量的硝酸盐，加热或存放的时间过长，蔬菜会发黄、变味，硝酸盐还会被细菌还原成有毒的亚硝酸盐，除易发臭外，还有致癌的作用。

3. 少凉拌菜类：凉拌菜不宜隔夜吃。凉拌菜由于加工的时候就受到了较多污染，即使冷藏，隔夜后也很有可能已经变质，所以不宜将隔夜的凉拌菜放入饭盒内。此外，相对绿色蔬菜，茄果、豆角类蔬菜不易变质，加热后也不易改变菜肴的色和香。

4. 肉与海鲜类：尽量选择不饱和脂肪酸含量少的牛羊肉、鸡肉。而猪肉含不饱和脂肪酸相对较多，不宜入选盒饭范畴。不建议带鱼和海鲜类，因为饭盒经过加热的鱼和海鲜很难保持原有的色香味，从外观上来看也会影响食欲。

以「愤怒鸟米便当」获得评审青睐的林雪梅（左）及黄翠琴小姐（右），将创意融入健康便当中。（摄影／张世杰）

5. 烹饪少油炸：便当加热的烹饪方法是蒸、红烧、炖等，这些方法烹饪的菜肴在加热后，不易变味和变色，而油炸和爆炒出来的菜肴显然不适合加热后食用；而蔬菜在烹调时炒至6、7分熟就行，以防加热时进一步破坏它的营养成分；像番茄炒鸡蛋、烧茄子等经典菜式都比较适合「带饭族」。

6. 宜带饭食物：番茄炒鸡蛋、烧茄子、卷心菜、大豆、大白菜、腌肉、腊肉、咸鱼和熏鸭肉、萝卜、红薯等经典菜式都比较适合；不宜带含油脂高的食品：回锅肉、糖醋排骨、肉饼、炒饭等最好别带，因为它们含油脂太高了，相对低油脂食品，这些东西更容易变质不容易保鲜。