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第二种方式，则是以跪姿进行髋屈肌群伸展。先一只脚跪着，大腿和地面维持垂直；另一脚脚掌踩地，其大腿应和地面平行。继续维持此姿势，慢慢往前，使臀肌拉紧，然而背部仍然应该挺直，维持高姿势。如果想提高伸展强度，可以让跪着那只脚后脚跟抵住墙壁，或以箱子垫高。

在完成髋屈肌群的伸展后，再试着做一组单脚臀部桥式，观察可动角度是否有变化，并重新评估髋屈肌活动程度和臀部肌力。如果在初步评估时，发现无法做好深蹲，与弓箭步深蹲，利用以上两种伸展，能有效改善表现。

◎肩部伸展──运动伙伴协同十字固定

平躺在地上，一手向前平举，另一手则平贴地面、举高至头顶。用平举的手抓住教练的手，并请教练引导自己慢慢​​翻身，臀部仍要贴在地上，头枕在另一只手臂上。当教练一边拉着自己的手，慢慢的向肩部施加拉力时。要特别注意，不要让肩部朝耳朵的方向耸起。这个动作同时也会拉伸到胸椎、胸肌、和三角肌前束。

◎靠墙伸展

站直，并让背和后脚跟靠着墙壁。肩膀放松，手肘弯曲，双手举高摆出投降的姿势，让自己的手肘和手腕尽可能贴着墙壁向上移动，看起来像是要把东西举起。这个动作的要点在于，让手臂和手腕在整个动作过程中，维持碰触到墙壁的状态。除了能够伸展到胸肌以外，还能运动到肩膀后方负责维持体态的肌肉群，其包括了旋转肌群和下斜方肌。

◎结语

适当的体能评估和预备动作程序，能帮助维护人的健康，除此之外，也能帮助人们用安全，且有效率的方式锻炼身体。另外，要注意的是，在过程中，如果发现到不平衡或弱点，需要去调整或针对这些问题做处理。

本文出自大是文化《掌上健身房》