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★意式什锦蔬菜汤

份量：一人份。

准备时间：25分钟。

烹调时间：40分钟。

材料：

薏仁35克（123大卡）、藜麦35克（128大卡）、红萝卜1/2根（50克）（22大卡）、栉瓜1/2条（125克）（21大卡）、剥荚的豌豆50克（未剥荚前125克）（40大卡）、蚕豆50克（44大卡）、韭葱葱白1根（75克）（42大卡）、洋葱1/2颗（50克）（14大卡）、辣椒粉1小撮（1大卡）、大蒜1小瓣切碎（4大卡）、低脂鸡汤块1/2块（6大卡）、西红柿糊1茶匙（9大卡）、迷迭香1小根（1大卡）、罗勒1/2把切碎（3大卡）、黑芝麻1/2茶匙（13大卡）、现刨帕玛森干酪5克（22大卡）、盐、胡椒适量。

总热量：493大卡。

【男性版】

藜麦60克（219大卡）。

总热量：584大卡。

动手做：

1.薏仁和藜麦以冷水冲洗后，置入炖锅中，加入750毫升的冷水，放入迷迭香、大蒜和一半量的罗勒，加盖以小火煮15分钟。

2.同时准备蔬菜：红萝卜削皮切小段，栉瓜切小丁，韭葱的葱白也切小段，洋葱剥皮后切四半。

3.掀开炖锅盖，加入辣椒、半块鸡汤块、西红柿糊、红萝卜、豌豆、韭葱和洋葱。

4.加盐及胡椒调味，继续盖锅盖小火煮15分钟。

5.再次掀盖加入栉瓜和蚕豆，续煮10分钟。

6.盛盘后洒上剩下的罗勒、现刨的帕玛森干酪及黑芝麻。

义式什锦蔬菜汤应该要带着汤汁，别煮得太稠了，煮的时候可以视状况添加一些水，维持炖锅里的水份。完成！

建议：

为了避免隔餐吃时过度烹煮，可以在汤完成后先将第二餐的量滤出，并将汤汁分开保存，等要吃时再用小火让汤汁回温。这道菜非常适合全家人一起享用。

小诀窍：

我刨帕玛森干酪，用的是一款神奇的刨丝板，不需太多的干酪就能刨出雪花般又细又轻薄的干酪丝，就可以避免摄入过多的热量了！

营养小常识：

薏仁是一种很好的β-葡聚糖来源，这种水溶性纤维可以帮助控制体内的胆固醇指数。

本文出自天下文化出版《法国女人吃美食享瘦的5／2健康轻断食》