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每日必做髖關節伸展操

1.坐在地板上，左腳搭放於右膝上

雙膝微彎坐在地板上，雙手置放於身後做出左腳宛如掛放在右膝上的姿勢。

（圖片提供／台灣東販）

2.抱住左腳，伸展髖關節

抱住左腿，伸展髖關節，將膝蓋往內推，左大腿前側與腹部盡量貼合。在感受到臀部與大腿深處伸展開來的同時，保持自然的呼吸並維持此姿勢30 ∼ 60秒。若伸展程度差強人意時，可拉近左腳，讓整條腿往身體方向靠攏。

左右各做30∼60秒。

（圖片提供／台灣東販）

Point

背部打直不彎曲讓骨盆往前立起時，做起來更有效果。抱著膝蓋時，應盡量讓膝蓋朝向外側。

每日必做大腿前側伸展操

1.側躺在地板上，右膝彎曲

身體右側朝下筆直側躺在地板上，右腳往前伸，膝蓋呈90度彎曲。右臂手肘彎曲置於頭部下方，左臂則貼放在身側。

（圖片提供／台灣東販）

2.彎起左膝，抓住腳尖

往前伸出的右腳保持不動，左腳膝蓋則往身體後方彎，以左手抓住腳尖後，左腳腳跟往臀部拉近，以進行大腿前側的伸展。此時須注意不要憋氣。維持此姿勢30 ∼ 60秒。

左右各做30∼60秒

（圖片提供／台灣東販）

Point

將腳跟拉近臀部時，請注意不要拱腰。做這個動作時需縮起腰部，由下腹部出力。

本文選自台灣東販《走成一個瘦子：1天10分鐘，4週輕鬆擊退激凸小腹 × 粗 O型腿 × 肥滿身體曲線》一書》