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【练习2／侧身拉伸】

这个练习要双腿交叉，延展身体两侧。我的手肘在地面，你或许偏好两只手都在大腿，加强两边身侧延展。维持两边臀部都不离地。

1分钟慢动作

小腿交叉坐姿，一边手肘放在大腿或地上，另一只手放在同边的膝上，手肘放松。将手肘伸直，感受身体从屈肘到伸直手臂之间的慢动作。一边做完再换边，双腿也交换。每边做30秒，但如果某边比较紧绷，停留久一些。

1分钟停留

小腿交叉坐姿，起始姿势同上，手掌压膝来伸直手臂，并且停留。如果刚开始拉伸感太强烈，一边停留20秒就好，随着体能进步再慢慢延长到30秒。

【练习3／穿针引线前弯拉伸】

在这阶段，你得把手肘穿到膝下，抓到脚掌，脚掌互碰。刚开始可能手肘碰不到地板，那就先做到自己可以的程度，感受伸展效果。当然你也可能感受不到伸展，如果是这样，调整自己的位置，找到伸展的感觉。

记住：不要这样问：“应该哪里有感觉？”这没有标准答案。问问自己：“我哪里有感觉？”再依此调整。

1分钟慢动作

在瑜伽垫上坐直，双腿往前往外伸展，屈膝并将脚底板互碰，让膝盖倒向两侧。躯干往前，手臂穿过膝盖下方抓着双脚。身体前弯，额头碰到脚。从坐直到缓慢前弯，进行1分钟。

1分钟停留

从开始的坐姿，手臂穿过腿下抓着双脚，尽可能前弯，感受到足够的拉伸，停留。

本文出自大块文化《打造弹性灵活的身体》一书