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★骨盆内收

这个阶段要求你起身做站姿练习。首先，注意看图示，分辨骨盆后翘与骨盆内收的差别。接着，我们会试试这到底什么感觉。

1分钟慢动作

站直，双脚与骨盆同宽，手臂上举与肩同高，抱住手臂。骨盆后翘，观察你的后背曲线；再来启动臀部肌肉将骨盆内收。你的后背打直。在这两者之间交互移动，做1分钟。

注意：这个练习里不要把专注力放在腹部肌肉，臀肌才是关键。你可以利用臀肌将骨盆后翘，或是骨盆内收来启动臀肌。我不管你的重点放在哪，这个阶段就是要完全清楚自己是用哪种方式。

1分钟停留

从上述动作的站姿开始，骨盆内收，收紧臀肌并停留。

★跪姿的骨盆运动

下面图示跟练习2相同，但这次你要进一步专注在骨盆的运动。

1分钟慢动作

四肢跪姿同练习2。从凹背到圆背，这次还加上骨盆内收作为转换。在每次动作末了，你应该感到臀肌启动。同时你会从平背到圆背，如同练习2。

1分钟停留

现在需要同时注意几件事。刚开始有点复杂，需要练习才能做对。从上述慢动作的起始姿势进入，骨盆内收并停留，停留的同时在脑子里重复这几件事：

．双手压地

．上背拱起

．手臂打直，手肘转向后

．肋骨内收

．视线往下，稍微朝向双手前面

．骨盆往下收

．启动臀部肌肉

本文出自大块文化《打造弹性灵活的身体》一书