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练习二、地板瑜珈，猫牛式

适合对象：长期觉得腰酸背痛，经期前后，容易感觉到腰很酸的朋友，透过猫牛式能协助舒纋腰部酸紧，也能帮助经血顺利排出。

练习步骤

1.来到地板，把双手和双脚都放在地板，双手与双脚与肩膀同宽。

2.双手的十根指指头打得非常开，像海星一样开，再把手掌放在地板上，检查食指与大姆指的虎口没有浮起来，确认十根手指头与地板紧密贴紧，再让左右两边手肘，往外弯曲，让手肘放松没有缩死。

3.吸气，把头抬起，胸口朝向前方的墙，眼睛看向天花板，停留三个呼吸；吐气，把背朝向天花板，整个脊椎像帐蓬一样撑起来，停留三个呼吸。

4.接着用自己呼吸的节奏做动作，如果今天此时此刻你的呼吸比较快，让身体摆动速度快一点，如果今天此时此刻你的呼吸比较慢，让身体摆动速度慢一点，不论快或慢，你仍然保持观察动作与呼吸。

5.做完三分钟后，让臀部放在脚跟，上半身挺直。

观察小方格

观察做完动作后的腰部肌肉有没有放松一点？身体全身肌肉有没有感觉轻松一点？观察做这个动作，带给你什么样想法？平日有机会做骨盆摆动的动作吗？骨盆周围肌肉是否长期很紧绷？如果是的话，记得邀请自己在觉察到骨盆周围肌肉或腰部酸紧时，可以做练习。