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米飯，是許多人日常飲食中不可或缺的主食之一，但是很多人都認為吃米飯會讓自己變胖，因此在減肥時都會避免食用米飯。其實，米飯並不是減肥的元凶，只要掌握好方法，吃米飯也能減肥，而且不會挨餓。

重新認識米飯

每天都在吃米飯，還用得著重新瞭解它嗎？必須說：很有必要！因為很多人都是覺得米飯除了碳水化合物沒什麼營養，甚至有人認為它是比漢堡、牛排更容易導致肥胖的「瘦身天敵」，而實際上，它比你想像中的要好太多了。

米飯裡有什麼營養

• 碳水化合物 70%。

• 蛋白質 7%~8%。

• 脂肪 1.5%~1.8%。

• 硒、鈉、銅等人體必備的微量元素。

• 多種氨基酸和維生素。

米飯裡含有硒、鈉、銅等人體必備的微量元素。

吃100g米飯能得到什麼

• 168卡左右的熱量。

• 可供給你至少4小時簡單活動所需的能量。

• 很好的吸收穀類蛋白質。

• 珍貴的好脂肪—亞油酸。

• 讓你的皮膚美美的維生素C。

• 讓你睡得好的維生素B群。

看一眼就知道你吃了多少

• 餐廳裡鬆鬆的一碗：100g 168卡熱量。

• 正常的家用碗一碗：150g 252卡熱量。

• 盒飯的速食盒一盒：250g 420卡熱量。

• 常規大小的壽司一個：15g 25卡熱量。

常規大小的壽司一個：15g 25卡熱量。

最有人氣的減肥餐

• 日式鰻魚飯

被稱為「元氣美食」的日式鰻魚飯，擁有滿滿的蛋白質，的確是元氣之選！

• 紫菜金槍魚飯團

紫菜的豐富鋅營養，配上金槍魚的油脂脂肪酸，和粗糧米飯組合，就是一道益智餐。

米飯是減肥的好幫手

實際上，相比麵包、麵條為主食，碳水化合物當中最難讓人長胖的就是白米飯。原因是米飯比較容易讓人產生飽腹感，而且米飯中含有幫助脂肪代謝的維生素B群和亞油酸。用米飯做主食，搭配大量蔬菜，少量肉類和油脂。可以讓你在飲食均衡的基礎上瘦下來。

怎麼吃米飯減肥不挨餓

為了降低熱量攝入，可以在米飯裡加入燕麥、大麥等富含可溶性纖維的食物。可溶性膳食纖維具有很強的吸水膨脹能力，吸水後能形成溶膠和凝膠，延緩胃中食糜的排空速度。

可溶性膳食纖維具有很強的吸水膨脹能力，吸水後能形成溶膠和凝膠，延緩胃中食糜的排空速度。

此外，還可加入海帶、木耳、紫菜、魔芋等含有豐富膠質的食物。植物中的膠質具有抑制脂肪吸收、營養和潤滑腸道、幫助排便的作用。把富含膳食纖維的黑米、糙米、筍丁、蕨菜等與米飯混合煮食，既能延緩碳水化合物的消化速度，又能提高飽腹感。

把大米和紅豆、黃豆等各色豆子按1：1的比例配合製成的豆飯，不僅發揮了蛋白質的互補作用，也顯著提高了飽腹感。因此同樣一碗飯的分量，由於加入了不同的材料使飯的分量減少，從而降低了熱量的吸收。

加料米飯對身體和皮膚都有益處，可預防便祕、痤瘡、高脂血症和心腦血管疾病，但對於胃腸功能較弱者及消化道疾病患者，則應控制膳食纖維的攝入量。

資料來源： 39健康網www.39.net

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