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經常三餐在外患有糖尿病的外食族，如果飲食攝取不當，小心血糖像雲霄飛車上上下下！有1位女性糖尿病患者至營養師門診回診，做糖化血色素檢測都偏高，患者感到疑惑的詢問：「我真的都沒有亂吃什麼耶…，怎麼會這樣？」當請她把近來飲食內容寫出來之後，果然發現案情不單純！

李婉萍營養師表示，這1位女性雖然除了三餐之外，都沒有另外吃點心、餅乾或消夜，但導致她血糖波動幅度過大的原因就出在正餐。飯後血糖數值比較好的幾天，都落在買自助餐回家或是女兒做飯的日子，但其他時間為了方便，她都選擇餛飩麵、炒米粉、麵線糊等小吃解決一餐。

不鼓勵糖尿病患選擇以小吃作為一餐，因為它們多以大量醣類為構成，好讓早期農業社會的勞動者吃完後馬上有體力繼續工作。但對糖尿病人來說，最容易影響血糖的就是澱粉，而且現代人活動量低也少運動，所以較不適合。

對於糖尿病與需要血糖控制的病人而言，健康的飲食是維持血糖水平的重要因素。儘管精製的碳水化合物和高糖食物會讓血糖產生波動，但某些食物有助使血糖較穩定。

5大天然穩控血糖食物。（圖片提供／李婉萍營養師）

研究證實5大調節血糖的食物

李婉萍營養師表示，以下是5種經研究證實能調節血糖的幾種食物：

1.魚貝類海鮮：

蛋白質能減緩消化速度，避免餐後血糖升高，並增加飽腹感。一份針對68名超重或肥胖成年人的研究指出，每週食用750克像是鮭魚或沙丁魚等油脂含量豐富的魚類，比起低脂魚類更能改善血糖調節。美國糖尿病協會建議糖尿病患者每週可吃兩次富含Omega-3脂肪酸的高脂魚。

2.豆類、小扁豆等豆菜類：

由於富含鎂、纖維和澱粉等營養成分，因此能降低血糖；並且含有大量可溶性纖維和抗性澱粉，能減緩消化速度，改善餐後血糖值。根據國外一項研究結論表示，和單獨只吃米飯相比，若代換部分米飯，加入菜豆或鷹嘴豆一起食用，餐後血糖濃度能明顯下降。

3.南瓜、南瓜子：

已有許多研究表明，南瓜有助改善血糖控制，且因含有豐富膳食纖維，對整體健康相對較好。但它的碳水化合物含量也高，同樣須注意「食物代換」原則。而南瓜籽富含鎂、纖維和健康的脂肪酸，對控制血糖有益處。一項2018年的文獻指出，食用65克南瓜籽的人比起沒吃的，餐後血糖能降低多達35%。

4.番茄：

整顆新鮮番茄的血糖指數（GI）較低，能將糖緩慢地釋放到血液中。而一項針對第2型糖尿病患者的研究發現，每天吃200克新鮮番茄（或每天1～2顆中等大小的番茄）持續8週後，血壓降低，因此推論可能有助於降低和第2型糖尿病相關的心血管疾病風險。

5.柑橘類水果：

雖然許多柑橘類水果都很甜，但研究顯示它們富含纖維且含有可對抗糖尿病的多酚物質―柚皮苷，有降低血糖的潛力。美國糖尿病協會也將柳橙、橘子、葡萄柚和檸檬等水果列為糖尿病超級食品。

李婉萍營養師表示，「如何吃」、「不能吃什麼」、「可以吃多少」，往往是許多糖友們的大哉問，其實沒有大家想像中的嚴格和絕對。糖友們還是需要把握「食物代換、適量食用、食物多樣化」的原則，除此之外，大家也必須了解自身的血糖狀況，以及哪些食物會讓你的血糖飆升。更別忘了要按時服藥，以及定期監測血糖、紀錄血糖數值，隨時為自己的身體狀況做好把關。