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在这一章里利用精瘦食材卡的组合，我为大家设计早、中、晚共21道一周食谱，希望大家即便记不住前面提到的理论和方法，只要照着做、轮着吃，只需要5周就能达到增肌减脂，提升新陈代谢率，狠狠甩掉体脂肪！大家也可以利用精瘦食材卡作出自己的创意“4321黄金餐盘”料理。

PLUS “4321 黄金餐盘”饮食原则の早餐轻松配！

早餐1—地瓜酸奶餐

• 蛋奶素可

• 自家煮食

我喜欢在无糖优格里加入枸杞，吃起来香甜美味；而蔬菜也能沾着酸奶一起吃，保证比市售的生菜沙拉好吃又健康！

养成精瘦体质の秘技

➊酸奶：将枸杞放入无糖酸奶，增加甜味，让不爱吃酸的民众可以不必放糖，而且现代文明人3C产品太多，用眼过度，既可保养眼睛、又美味。

➋彩椒：只要是2种深颜色的蔬菜，皆可为2份，在此范例中3个小彩椒为1份，且颜色不同，5～6个即为2份。（早餐不选叶菜类，营养密度够又方便）

➌地瓜：挑选110公克以内带皮的小地瓜，用蒸、烤或水煮皆可，我都习惯买，已经处理好的冷冻地瓜，微波加热即可。

➍水煮蛋：用电饭锅（去掉内锅）放张全湿的厨房纸巾在锅底，直接将生鸡蛋洗净放入电饭锅，按下加热，跳起后一分钟取出，蛋黄半熟（像温泉蛋），一直焖着，就是全熟的水煮蛋！我最推荐蛋白沾着白胡椒盐吃，超好吃！

早餐2—豆浆鲜蔬餐

• 蛋奶素可

• 自家煮食

秋葵和彩椒是较不易氧化的蔬菜，很适合前一天先水煮过，装密封袋放冰箱，再搭配超商都有卖的玉米、豆浆和茶叶蛋，即可完美搭配一餐！

养成精瘦体质の秘技

➊豆浆：建议购买便利商店包装的产品，可选择质量稳定、卫生、成分标示清楚、非基因改良黄豆的无糖豆浆。

➋彩椒、秋葵这2种蔬菜易清洗、易保存，营养素丰富，可沾点梅粉、或干燥香料增加风味。

➌玉米：玉米用水煮即可，不需要再撒盐，以免钠含量太高。