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二、减少精制淀粉摄取

尽量减少精制淀粉的比例，一天当中的淀粉来源建议至少一半以上来自于“非精制淀粉”，例如糙米饭、五谷饭、红地瓜、燕麦、黑米、地瓜、南瓜、红豆…等。这些未经过精制加工的全谷根茎类，保留了较多的膳食纤维及维生素、矿物质，升糖指数 (GI值，意指：让血糖上升的速度) 比白饭低，且较容易有饱足感，是较理想的淀粉食物来源。

Q：家人觉得糙米饭或五谷饭太硬该怎么办呢？

Donna营养师的小秘方：糙米或五谷米等全谷类买回家后，先冰进冷冻库，要煮时再拿出来洗就好，冷冻过程中产生的微小冰晶可以把米粒撑破，煮起来口感会比较软。若家人还是没办法接受全部是全谷类，一开始先混一些白米，吃习惯后再慢慢增加全谷类的比例。

三、醣类占总热量的40%

坊间有一些更严格的限制醣类的饮食方式，像是“生酮饮食 (醣类5%)”和“低醣饮食 (醣类20%)”，要求摄取极低醣类来达到较快速的减肥效果，但由于饮食上有许多限制，较不方便在外用餐，且容易缺乏多种营养素进而产生副作用，因此许多人最后放弃还是复胖了。因此，比较人性化、容易执行，且较能长久维持也较健康的方式，我比较推荐温和的“减醣饮食”，也就是醣类占总热量的40% (一般均衡饮食的醣类为50~60%)，大约是原本摄取淀粉量的3/4左右。

Donna营养师的减醣食谱

香料烤鸡腿地瓜套餐

热量：525大卡

大型地瓜1个 (约1.5碗)、中型棒腿1只、炒蛋1颗、水炒三色蔬菜1碗。

烤青花鱼套餐

热量：561大卡

五谷饭3/4碗、薄盐青花鱼1片 (105g)、水炒菜花1/2碗、水炒红萝卜黑木耳1/2碗。