3.黄豆制品:每100公克的黄豆中有约有500毫克的色胺酸,是人体获取色胺酸的重要来源,如豆浆、豆腐,是合成血清素的良好食材。
建议:一天200~400毫升左右,由于豆浆富含蛋白质,可以部份取代每天所摄取的蛋白质。
4.坚果类:如南瓜子、葵花子、芝麻等,都富含大量色胺酸及维生素B群,除了帮助稳定情绪外,也能稳定神经系统。
建议:一天一汤匙份量,因热量较高,摄取时要注意食用量,吃多容易导致肥胖。
5.海鲜或肉类:能帮助安抚情绪。
建议:适量摄取,并去除多余的皮及肥肉,以免胆固醇过高,也注意要均衡摄取蔬菜水果。
不只色胺酸,5大营养素也能帮助抗忧郁
除了补充富含色胺酸的食物,有助抗忧郁之外,日常饮食方面也很重要,应该掌握饮食均衡的原则,并适量补充抗忧郁营养素来改善症状。以下5种营养素能够帮助情绪纾缓:
1.碳水化合物:能够提高胰岛素分泌,使色胺酸更容易进入大脑,增加血清素的合成,因此能帮助稳定情绪、改善失眠,常见食物如水果、全榖杂粮类。
2.铁:可加强色胺酸合成血清素过程中的酵素活性。
3.酪胺酸:人体内正肾上腺素和多巴胺,与人的情绪,以及是否产生幸福感息息相关,而这两个元素都需要由酪胺酸转换而来。常见食物如杏仁、芝麻籽、蛋白质、乳制品。
4.维生素B群:能帮助神经系统正常运作、保持稳定,体内若缺乏B群,容易引起情绪不安,并产生疲倦感。常见食物如深绿色蔬菜、全谷杂粮类食物、坚果。
5.Omega-3脂肪酸:可促进大脑整体健康、保护神经功能、调节血清素分泌,进而改善情绪,常见食物如青花鱼、三文鱼、秋刀鱼、沙丁鱼等。
【营养师小叮咛】:
忧郁的情绪,常常与营养缺乏有关,因此均衡的饮食,是对抗忧郁的关键。夏子雯营养师表示,适当从上述食物中摄取“天然的抗忧郁剂”,除此之外,养成正常的作息、保持良好的睡眠质量、维持规律运动习惯、多晒太阳,也有助于赶走忧郁,保持好心情!