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选对副食，弥补只能吃白米的营养流失问题

由于吃白米饭时多半会搭配肉类和蔬菜一起吃，所以只要挑选其他富含这些营养素的食物来和米饭搭配，就可弥补吃白米饭的营养流失问题。

• 1.纤维：主要存在于蔬菜和水果，所以记得多吃点蔬菜来补纤维。基本上，只要你能每日摄取5~9份蔬果，大概就可满足纤维的需求。

• 2.维生素E：因为广泛存在食物中，油脂、坚果，以及富含脂肪的食物里都含维生素Ｅ，并可储存于体内，故一般鲜少缺乏。只要不是完全不吃油脂或只吃低脂食物的话，不用太过担心维生素Ｅ缺乏问题。

• 3.维生素B1：胚芽富含丰富的维生素B1，故可以买小麦胚芽添加于谷粉、麦片中；或每日吃点瓜子、花生等坚果种子类食物。此外，也可在吃白米饭时选择猪肉、内脏，或豆类、菇类等菜肴来搭配。

• 4.烟碱素：很多富含维生素B1的食物也富含烟碱素，所以食物来源两者差不多，但在肉类里有更多富含烟碱酸的食物。除了猪肉外，鸡肉、鱼贝海鲜、家禽和家畜等的瘦肉都是很好的烟碱酸来源食物。(牛奶和蛋虽然烟碱酸含量极微，但却因含丰富色胺酸，故可间接转换提供身体所需烟碱酸。)

• 5.镁：除胚芽和全谷类外，海产类如鱼贝海鲜及海带类都是镁的良好来源；植物性食物方面，豆类、菇类、绿色蔬菜和瓜子等坚果类食物普遍含镁量也很多。

ps.在上述营养素中，比较重要的会是维生素B1和烟碱素，因为米需要掏洗，而维生素B群为水溶性，故会流失在洗米的过程。

最后要再次提醒大家，现代人的醣类问题不在于吃太多白米饭，因为根据统计台湾人每日白米的食用量其实是下降的。台湾农委会2013年粮食供需年报数据显示，台湾人白米的摄取量从30年前的每人每日约232公克，到2013年减少到只剩下123公克。所以，即使你把123公克的白米改成123公克的糙米，对营养的贡献相当有限。因此与其斤斤计较白米不好的问题，不如用正确的态度来处理它(透过正确选择其他附餐来弥补部分营养流失的问题)，并将重点聚焦在现代人的真正醣类危机~过多的精制淀粉类食物(如面包、吐司、面条、包子、馒头及饼干、点心、糕点等)；及含糖饮料、甜点等上，才能真正解决醣类带来的健康危机喔。

本文出自：营养师Stella的减肥&营养个人网站（部落格）